שעת כושר | תנו כתף

שריר הכתף, שריר הדלתואיד (deltoeid) הוא שריר שעוטף את הכתף, ומחולק לשלושה חלקים שעובדים במישורי תנועה שונים, ומבצעים תנועות שונות. החלק הקדמי – שתפקידו לבצע הנפת זרועות לפנים, החלק הצידי – שתפקידו לבצע הנפת זרועות לצדדים, והחלק האחורי – שתפקידו הרחקה במישור האופקי, ולו חשיבות רבה בשמירה על יציבותו של החלק העליון של הגב.

לחיזוק הכתפיים חשיבות רבה, כיוון שמדובר במפרק הכי תנועתי בגופנו, מה שגורם לו להיות פחות יציב וחשוף יותר לפציעות אשר יכולות לגרום לכאבים, הגבלת תנועה ותפקוד כמו: שברים, קרעי גידים, פריקות חוזרות ודלקות.

התרגילים הבאים יסייעו לכם בחיזוק חגורת הכתפיים. עם זאת, במצבים של פציעה או דלקת, יש להתייעץ עם בעל מקצוע שמתמחה בטיפול בכתפיים. התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה.

בצעו כל תרגיל 10-15 פעמים, הרפו למשך דקה, וחזרו שוב. מומלץ לבצע 3 סטים כאלה של תרגול. ניתן לאחוז בקבוק מים או קופסת שימורים כתחליף למשקולת יד.

1.הרחקת כתפיים -middle deltoid

עמדו בעמידה ישרה וזקופה, ובפיסוק קל בין הרגליים, או שבו על כיסא, תוך הקפדה על גב ישר. שימרו על בטן אסופה ועל צוואר משוחרר. ישרו את הזרועות לצידי הגוף, ואז הרימו את הידיים לצדדים כמעט עד לגובה הכתפיים. הורידו בחזרה.

2.כפיפת כתפיים – (anterior deltoid) 

שבו על כיסא, שמרו על בטן אסופה וצוואר משוחרר. ישרו את הזרועות לצידי הגוף, ואז הרימו אותן למעלה לפני הגוף, עד לגובה הכתפיים. הורידו בחזרה לצידי הגוף.

3.פשיטת כתפיים – (posterior deltoid) 

שבו על קצה הכיסא, הטו את הגב מעט לפנים, כשהזרועות ישרות לכיוון הרצפה. אספו את הבטן ושלחו את המרפקים לאחור כאשר הם צמודים לגוף, עד לקו הכתפיים בתנועת חתירה, ובלי להזיז את הגב. החזירו אותם.

 מאחלת הרבה בריאות, ושנזכה להתגשמות הנחמה “כה אמר ה’… ובנותייך על כתף תישאנה… וידעת כי אני ה'” (ישעיהו מט, כב).

אביבה