שרירי הידיים

כופפי המרפק                                     

כיפוף האמה מתבצע ע”י קבוצה של שלושה שרירים הממוקמים בחלקה הקדמי של הזרוע:

שריר הזרוע הדו-ראשי (biceps brachii) שריר הקיבורת (brachialis) וה- brachioradialis. 

שרירים אלו משתתפים בכל תנועה של כפיפת המרפק, בהרמת משקלים או חפצים ובתנועות של משיכה לכיוון הגוף. בנוסף הם מסייעים בכפיפה במפרק הכתף וכן בסיבוב האמה והזזת כף היד קדימה.

פושטי המרפק                                 

לפשיטה של האמה, אחראי שריר הזרוע האחורית – התלת ראשי (traiceps brachii), שלו שלושה ראשים היורדים מהזרוע ומתאחדים לשריר אחד הנאחז בזיז המרפק.  ה’תלת ראשי’ אחראי על כל פעולה שכוללת יישור של המרפק: הרחקה, דחיפה, או הזזה של חפץ מסוים. וכן פועלת באופן משמעותי במיתון פגיעה בעת נפילה ע”י בלימת חבטת הגוף בקרקע.

התרגילים הבאים יסייעו לכם בחיזור שרירי הזרועות. לפני כל אימון, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע שמתמחה בתחום.

בצעו כל תרגיל 15-20 פעמים  בכל יד, הרפו למשך דקה וחזרו שוב. מומלץ לבצע 3 סטים כאלה של תרגול. ניתן לאחוז בקבוק מים או קופסת שימורים כתחליף למשקולת יד.

1.כפיפת מרפקים

עמדו בגב ישר וזקוף, ואחזו משקולות. הזרועות ישרות לצידי הגוף. הקפידו על פתיחה של בית החזה כדי שהכתפיים יהיו מעט מאחור. כופפו את המרפקים תוך שמירה על מיקומם, וישרו חזרה באיטיות.

2.פשיטת מרפקים

שבו על קצה הכיסא, בראש זקוף ומבט מופנה קדימה. הרימו את היד ישר למעלה, כך שצד הזרוע ייגע באוזן הקרובה, כופפו את היד כלפי מטהו וישרו שוב כלפי מעלה. שמרו על מרחק קבוע של המרפק מהראש, והימנעו מהטיית הראש לצדדים.