ההבראה הסופית ממחלת ההשמנה

ההבראה הסופית ממחלת ההשמנה

בפרקים הקודמים פגשנו את הגורמים למחלת ההשמנה: ההפרעות המשבשות את התפתחותו של מנגנון הרעב והשובע הבריא והמדויק, שיבושים הגורמים לרעב חולני הנחשב כהתמכרות חולנית, בעקבות משטר דיאטה או אלרגיות למזון. 

פרק זה הינו הפרק האחרון והמסכם, והוא יעניק הדרכה מעשית ליישום העקרונות שהובנו. נבנה מחדש את מנגנון הרעב והשובע בצורה בריאה, נשתחרר מהתקפי רעב, נשיל את עודפי השומן מגזרתנו, ונלמד להרגיש בדיוק רב את נקודת ה’מספיק’ – נקודת השובע האמתית, שאחריה מערכת העיכול אינה מורגשת כלל. 

לתהליך הריפוי ממחלת ההשמנה שלשה שלבים, המקבילים, כפי שהוסבר בפרקים הקודמים, לשלבי התפתחותו הראשונית הטבעית של מנגנון הרעב והשובע:

א. להעשיר את התפריט היומי בכמות מספיקה של מרכיבים תזונתיים, שחסרונם יביא לרעב גדול ותמידי.

ב. לסדר מחדש את סדר היום, וליצור חלוקה נכונה בין אכילה מספיקה ביום ומנוחה נכונה בלילה.

ג. להוציא מהתפריט את המזונות הגורמים לרעב, כמו מזונות אלרגניים, ולהקים לתחייה את תחושת ה’מספיק’, שבתפריט נכון תלך ותתחזק.

העשירו את ארוחותיכם!

המזונות מעולם הצומח הם אלה שנועדו על־ידי הבורא להזנת האדם, וניתנו לו עם בריאתו, כמבואר בפרשת בראשית. הם המכילים את כל חומרי התזונה החיוניים, הפיטו־כימיקלים: הוויטמינים, המינרלים, נוגדי הדלקות, נוגדי החמצון ועוד – כולם נמצאים בכל פרי וירק, שכן לכולם תפקיד בהגנה על הצמח, ואנחנו נהנים מההשפעות המיטיבות המגנות גם עלינו. החלוקה השונה בין אלפי מרכיבים אלו, הייחודית לכל מין – היא המשפיעה על הטעם השונה ועל התכונות הייחודיות, והיא גם הקובעת את ערכו התזונתי. לכל קבוצת ירקות או פירות בעלת צבע זהה יש סגולות מיוחדות לה, התורמות לאחזקת הגוף ולהזנתו, וכולן יחדיו פועלות כתרופה למחלת ההשמנה. כך שבכל הנוגע למזון חי מן הצומח, אוכלים יותר ויורדים במשקל.

כאמור, ההבראה ממחלת ההשמנה תלויה בתפריט שיכיל את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לקיום הגוף. חסר באחד המרכיבים יגרום להתעוררות רעב שאכילה אינה משביעה אותו. גם אכילה של מזון שאין די אנזימים לעיכולו, כמו מזון אלרגני, או מזון הנצרך בכמות מוגזמת – תביא לאותה תוצאה. תפריט המבוסס על כמות מספקת של מזונות צמחיים בהרכב נכון תמנע את רוב התופעות הללו. 

מומלץ לאכול ביום 500-600 גר’ ירקות (בשתי ארוחות) ו־150-200 גר’ פירות (פחות או יותר), וזאת בנוסף למרכיבי המזון הנוספים. חשוב גם לגוון ככל הניתן, על־מנת לספק באופן מושלם את צרכי כל מערכות הגוף.

מרכיבי המזון הצמחוניים מחולקים לשלוש קבוצות, כשכל קבוצה מאופיינת במרכיבים מיוחדים שאין בקבוצה אחרת, ושלוש הקבוצות ביחד מספקות את כל המרכיבים התזונתיים הדרושים לאדם.

ירקות

ירקות הינם המזון הבסיסי והמזין ביותר לגוף האדם מאז אלפי שנים. ירקות מכילים 90% מכל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגופנו על־מנת לפעול כשורה, לאזן עצמו ולתקן פגמים בתאים. אלפי מחקרים מוכיחים: צריכת ירקות מגנה מפני מחלות שונות ותורמת לשמירה על הבריאות ואיכות החיים. המחקרים מוצאים קשרים הדוקים בין צריכת ירקות לבין הפחתת הסיכון לתחלואה ולתמותה מהמחלות הכרוניות השכיחות ביותר, ובראשן מחלת ההשמנה.  

חשוב לגוון בצריכת ירקות. שימו לב לצרוך מידי יום ירקות ופירות מכל חמשת הצבעים: אדומים (עגבנייה, פלפל אדום, אשכולית אדומה,  אבטיח), כתומים (גזר, משמש, דלעת, בטטה), ירוקים (חסה, כרוב, תרד, פטרוזיליה, וכן פלפל ירוק, מלפפון וקישוא), לבנים (כרובית, קולורבי, שום ובצל) וסגולים (פירות יער, חמוציות, ענבים ורימון, בצל סגול, פטל, דובדבנים ושזיפים).

כמו כן, חשוב לשלב במזונכם ירקות מכל חלקי הצמח:

מתחת לאדמה – ירקות שורש כמו גזר, בצל ושום, ופקעות כמו תפו”א וסלק.

גבעולים – כמו סלרי.

עלים – כמו חסה, כרוב, תרד ופטרוזיליה. 

תפרחות – ככרובית, ברוקולי וארטישוק.

תרמילים – כמו שעועית ירוקה, אפונה, פול, ובמיה.

ופירות – כמו עגבנייה, קישואים ופלפל. 

דגנים וקטניות

הקטניות הן מוצר בסיסי למי שמבקש לרדת במשקל. השילוב בין פחמימה מורכבת וחלבון צמחי מעלה את רמת השובע, מייצב את רמת הסוכר ומוריד את הערך הקלורי של הארוחה. שילוב זה אינו קיים במזונות אחרים, והוא מעניק לקטניות מעמד מכובד בכל תפריט לירידה ושמירה על המשקל.

הקטניות עשירות בחלבון, אך זהו חלבון שאינו מלא – אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף, ולכן אינו מספיק כחלבון יחיד. רוב הקטניות דלות במתיונין אך מכילות כמות גדולה של ליזין (שתיהן חומצות אמינו חיונית).

הדגנים לעומתן, מכילים פחות חלבון, אך הם דלים בליזין ועשירים במתיונין, כך שהשילוב מאפשר להגיע לחלבון מלא: הדגנים תורמים את המתיונין שחסר בקטניות, והקטניות תורמות את הליזין שחסר בדגנים. 

שילוב זה מצוי לרוב במאכלים עממיים: המג’דרה המורכבת מאורז (דגנים) עם עדשים (קטניות), הקוסקוס (דגנים) עם גרגירי החומוס (קטניות), או החמין המכיל תפוח אדמה מקבוצת הדגנים ושעועית מקבוצת הקטניות.

פירות וזרעים

הפירות אף הם מהמזונות הבסיסיים והמזינים ביותר שניתנו לאדם. פירות מכילים כמות גדולה של סוכרים (החסרים ברוב הירקות), כמות גדולה של ויטמינים ומינרלים, ובעיקר נוגדי חמצון מקבוצות שונות. כל אלה חיוניים בתהליכי תיקון פגמים ונזקים בתאים, במניעת מחלות והאטת ההזדקנות. פירות מצטיינים גם בתכולה גבוהה של סיבים תזונתיים מסוגים שונים, התורמים להרגשת שובע, עוזרים למעי בתהליכי העיכול ומנקים את דפנותיו מפסולת.

שקדים, אגוזים ותמרים הם מקורות טבעיים ועשירים בשומנים ובפחמימות. משך שנים הזהירו אותנו מאחוזי השומן ה’נוראיים’ של האגוזים, אך מיתוס מעוות זה הופרך בשנים האחרונות. השומנים הצמחיים, כברייתם – טובים לנו. הם זמינים תמיד בכל כיס וכחטיף בדרכים, הם לא מתקלקלים כמעט לעולם.  אגוזים הינם סוג של פרי, עשירים בחלבון, ומעט פחמימות. לשקדים יש ממש סגולות ריפוי: נגד צרבת, נגד דלקות, ובעיקר: מונעים השמנה… הם גם זמינים תמיד בכל כיס וכחטיף בדרכים, ואינם מתקלקלים כמעט לעולם. 

בנו תפריט המותאם לצרכיכם!

אינני מטיפה לטבעונות או צמחונות, אך בתפריט שאציע לריפוי מהשמנה, ולבנייתו  המחודשת של מנגנון הרעב והשובע – לא נמצא חלבון מן החי. זאת כי החלבונים והשומנים שבהם, המרובים ביחס לשאר המרכיבים, תופסים את מקומם ומשבשים את האיזון ההולך ונבנה… כשכל מרכיבי המזון יהיו באיזון מושלם ביניהם, גם השובע יתפתח ויורגש בצורה מדויקת. 

אני מציעה למי שהצמחונות לא מתאימה לו, להקפיד בכל זאת על תפריט מדויק בימות השבוע, בתקופת ההבראה. בשבת, בימי חג, או באירועים מיוחדים, לחוג בהתאם, ולמחרת בבוקר לחזור למשך השבוע לתפריט המדויק (בלי לגמור בבוקר את שנשאר מהחלה של שבת…) 

עם הזמן, כשיתפתחו מנגנוני הרעב והשובע המדויקים, עם המשקל המתאים, תוכלו לסמוך על תחושותיכם הגופניות, שתכוונה אתכם לתפריט המתאים לכם, עם בשר או בלי בשר, והוא זה שיהפוך להיות אורח חייכם הרגיל. שלב זה יסמן, בעזרת ה’, את ההבראה האמתית ממחלת ההשמנה, בלא צורך ב’דיאטה’…

הלילה

כפי שכבר ידוע לכם, חלוקת היממה ליום ולילה קיימת גם במערכות הגוף. שתי ארוחות מסודרות ביום, עם ארוחת ערב קלה בערב ולא בלילה, יאפשרו שינה בריאה. בשינה בריאה מערכת העיכול במנוחה והלילה משמש לניקוי, ריפוי והבראה של מערכות הגוף השונות. כאשר הקיבה ריקה, נשרפים בשעת השינה שומנים רבים המספקים אנרגיה לפעילות הלילית.

גם בשעות היום יש לכל אחת מהארוחות תפקיד ביולוגי מיוחד, המשתלב עם סדר היום המקובל, ותפריטה יתוכנן בהתאם.

ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר היא המעבירה אותנו מהמצב הלילי של מנוחה ללא רעב, לפעילות יומית המעוררת את התיאבון. ארוחת הבוקר אמורה להתחיל את מסלול האכילה, זאת לא לפני שמעוררים את כל המערכות על־ידי פעילות גופנית – הליכה לבית הכנסת לתפילת שחרית, או צעידה של 20 דקות. זאת בהתאם להמלצת הרמב”ם: “לא יאכל אדם עד שילך קודם אכילה, עד שיתחיל גופו לחום, או יעשה מלאכה או יתיגע ביגע אחר. כללו של דבר: יְעַנֶּה גופו כל-יום בבוקר עד שיתחיל גופו לחום (=להתחמם), וישקוט מעט עד שתתישב נפשו ואוכל” (הלכות דעות, ד, ב).

התרגלנו לחשוב על האכילה כמספקת כח לפעילות, והנה בבוקר אנחנו רואים סדר הפוך: המערכת צריכה להתעורר משנת הלילה, על־ידי פעילות נמרצת, ובעקבותיה יתעורר התיאבון.

התפריט בארוחת הבוקר צריך להתעכל בקלות ולהעביר במהירות את מרכיבי המזון המתאימים, שהרי הגוף, שלא קיבל מזון מאתמול בלילה, זקוק לאנרגיה לעבודת יומו:

1. פרוסה או שתיים של לחם (מקמח שאינו גורם לאלרגיה), אפשר עם גבינה (אם יש אלרגיה לחלב – גבינת טופו, או תחליף חלבון אחר). או שילוב אחר של דגן וחלבון.
2. שליש (כלומר 200 גר’ בערך) מהסלט הגדול שהכנתם אתמול (או שלשום), המכיל 500-600 גר’ ירקות מחמישה צבעים. כולם מתפרקים במערכת העיכול במהירות, ומציפים את הגוף כמעט בכל הוויטמינים והמינרלים שהוא זקוק להם להפקת האנרגיה. בתוספת הטחינה (חלבון) ושמן הזית (שומן), שבוודאי הוספתם לתיבול.
3. ניתן לסיים בשתייה מתוקה, כמו תה עם דבש וכדומה, שתוסיף מצב־רוח ואנרגיה.

התפריט המוצע לארוחת הבוקר מתעכל במהירות, ומזין את כל המערכות הנדרשות לפעילות היומית, עד ארוחת הצהרים.

ארוחת הצהרים

לארוחת הצהרים מגיעים עם ‘תיאבון’, ולא עם ‘רעב’: הגוף קיבל בבוקר ארוחה עשירה במרכיבים תזונתיים, אך קלה לעיכול, שגרמה לרוגע נעים והתמסרות לתפקיד שהאדם ממלא בלי לזכור בכלל שיש לו מערכת עיכול… ועכשיו יש תיאבון להמשיך. התחושה הזו אינה דומה לרעב הנובע מחסרים או עודפים תזונתיים. תוך מספר ימים תחושו בהבדל…          

  ארוחת הצהרים היא הארוחה הגדולה של היום. היא אמורה להשלים את רוב הערכים התזונתיים הדרושים עד לארוחת הערב הקלה.

התפריט לארוחת הצהרים:

1. להתחיל מהחלק הגדול של הסלט שנשאר מהבוקר. 
2. מנה עיקרית: תבשיל קטניות.

 טיפ פרקטי: להשרות חמישה סוגים שונים של קטניות במים (חומוס, עדשים, מש, סויה, קינואה, כוסמת, דוחן וכו’). את הגרעינים הגדולים להשרות ללילה, את הקטנים למספר שעות… להכניס לסיר גדול עם  בצל, שום ותבלינים על־פי הטעם, לכסות במים ולבשל עד שכולם (גם הגרעינים הגדולים) יתרככו. תבשיל כזה ניתן לחלק לקופסאות ולהכניס לפריזר, ולחמם כל יום מנה אחת. 

3. לצד הקטניות להגיש תבשיל ירקות, חשוב שהוא יכיל גם ירקות שורש: גזר, פקעות כמו תפו”א ובטטה (פחמימות). בחורף הוא יכול להיות, כמובן, מרק. את תבשיל הירקות ניתן להסמיך עם דגנים ללא גלוטן כמו קינואה, כוסמת ודוחן. לחילופין ניתן לאכול תבשיל ירקות לצד תבשיל המכיל שילוב של דגנים וקטניות, כגון מג’דרה.
4. לקינוח: תה צמחים. אפשר עם אגוזים או שקדים (במקום העוגה מפעם…).

טיפ פרקטי: ירקות – חתוכים טריים או מבושלים, משמרים את מרבית ערכיהם התזונתיים למשך שלושה ימים במקרר, ובמקפיא – חודשיים עד שלושה. כך שאין צורך להכין כל יום את כל חלקי הארוחה. ניתן להכין בכל פעם מרכיב אחר, ולשמרו.

ארוחת  הערב

שעתה של ארוחת הערב היא אחרי שקיעת השמש פחות או יותר. היא ממוקדת בנקודת המעבר של מערכת העיכול מעיכול ואספקת מזון במשך היום, אל הצום הלילי, המאפשר את שנת הלילה במנוחה שלמה. גם מחזור הדם עובר ממסלול של אספקת מזון יומי למסלול הלילי של איסוף הפסולת. 

ארוחת פירות היא המתאימה ביותר לשלב זה, בזכות תכולת הסוכר הגבוהה, הסיבים התזונתיים, מסוגים שונים, התורמים לתחושת שובע, וכן הוויטמינים והמינרלים המרגיעים את מערכת העיכול, הנכנסת לשעות המנוחה. ארוחה זו תגרום לרקמת השומן לעורר את הרגשת השובע הנעימה ולאפשר שנת לילה רגועה. זו ארוחה שעיכולה יסתיים תוך 3-4 שעות, ממש בשעה עשר או אחת־עשרה – הזמן האידיאלי לפנות לשינה…

אפשר להכין סלט פירות, אפשר להכין קערית עם מבחר פירות, אפשר לאכול מין אחד: צלחת של תפוחי עץ, של  אבטיח או מילון וכו’, כולם מתאימים, כל אחד בעונתו.

האגוזים והשקדים שייכים לפירות, מתאים לאכול מהם בארוחה זו, במידה. לאגוזים ושקדים, אגב, נועד גם תפקיד נוסף: תפקיד של ‘פירות הצלה’! מכיוון שהוצאנו מהתפריט, לפחות לתקופת ההבראה, את כל הממתקים, הביסקוויטים, העוגות והשוקולדים, האגוזים והשקדים הם התחליף המתאים ביותר להרגיע את החיפוש והחשק ל’משהו’… הם אינם מתקלקלים, נוח להחזיקם בתיק, הם מזינים, ובניגוד למקובל בציבור הם אינם משמינים! (אם לא מגזימים…). 

הוציאו את מה שמציק לכם!

מזונות אלרגניים הינם מזונות שחסרים בגופנו אנזימים המתאימים לעיכולם, ומשום כך אינם יכולים להרגיע את הרעב, ומעוררים תיאבון כפול ומכופל. אלרגיה למזונות עלולה להתפתח גם מצריכה מוגזמת שלהם, מעבר לכמות האנזימים המיועדים לפרקם. בכתבה הקודמת הוצעה הדרך לזהותם ולהוציאם מן התפריט. מדהים לגלות כיצד ויתור על מאכל אחד מחולל שינוי כה גדול, וכיצד בעיות שאנשים סבלו מהן משך שנים נפתרות באחת, ובלא כל מאמץ נוסף.

האלרגיות הנפוצות ביותר הן האלרגיות לגלוטן שבחיטה ולחלב פרה הגורמות לתופעות שונות, כמו דלקות, כאבים, פריחות שונות והשמנה שאין מעלים על הדעת שהיא אלרגיה… 

לפי מחקר שהתפרסם לאחרונה, 60-70 אחוזים מהציבור סובלים מאלרגיה בדרגה כלשהיא לגלוטן שבחיטה או לחלבון החלב.

לדעתי האישית, הסיבה לתופעה זו היא המקום שתפסו החיטה והחלב בתזונה המערבית – בכמות מוגזמת, ובעשרות וריאציות רחוקות מאד מצורתם הבסיסית בטבע.

לפני כ־800 שנים כתב הרמב”ם בספרו ‘הנהגת הבריאות’ על החיטה:

“ומדרכי הנהגת הבריאות גם כן ההשתדלות באיכות המאכל וכו’… והם: לחם חיטה המתוקן כראוי… שיהיה מחיטה שנתבשלה כל צורכה… רק שיהיה הלחם מגרעינים גסים, בלתי נקלפים ומנוקים… וירבה ‘קיטופו’ (עבודת הלישה) בעת לישתו ויאפה בתנור, והוא הטוב שבמאכלים…

“וצריך שתדע, שכל מה שיעשה מן החיטה זולת זה הלחם, אינו מאכל טוב בשום פנים. כלחם המצה והבצק המבושל, (איטריות)… והבצק הנאפה באילפס, ולחם הסולת, והחיטה המבושלת (הדייסה). כל אלו מאכלים רעים לכל אדם” (וכמו בימינו: הפשטידות, העוגות, הפיצות, הבורקס, הביסלי והברביקיו וכו’).

ועל החלב כתב הרמב”ם: “…ואולם החלב בעת שחלבו הוא מזון טוב לו, וכל מה שיעשה מן החלב או יתחבר עמו (שמנת, לבן). ואילו כל מיני הגבינה: רעים מאד ועבים מאד” (הנהגת הבריאות, שער ראשון). 

נמצאנו למדים, שמערכת העיכול שלנו לא התפתחה ולא השתנתה, ולא התאימה עצמה במשך 800 השנים הללו לשינויים הדרמטיים בתעשיית המזון. השימוש הרב בחיטה ובחלב שלא בצורה עליה המליץ הרמב”ם, הוא הגורם למגיפת האלרגיה אליהם.

האם אין בהבנה זו לעורר את הרצון לחזור לכור מחצבתנו, כפי שבראנו ‘רופא כל בשר’, ולקיים אורח חיים המותאם בדיוק לתפקידי המערכות שבתוכנו בבריאות שלמה?

לסיכום:

א. המחזור השלם של התפריט המוצע בתכנית זאת בנוי משני מרכיבים: 

1. תפריטים.
2. 2. לוח זמנים. ושניהם תלויים זה בזה.

למשל: דילוג על שעת ארוחת בוקר, או אכילת ארוחת-ערב אחרי זמנה, בלילה – עלולים לשבש את מנגנון הרעב והשובע, ולגרום לרעב מוגזם, שיביא ל’שבירת הדיאטה’, וייתפס בטעות כנפילה פסיכולוגית…  

יש לדעת, כי מנגנון הרעב והשובע הוא מנגנון גמיש: באירועים, בחגים, או בטיולים הוא מתאים את עצמו לקצב האירועים, אך מיד לאחר מכן ישאף לחזור ללוח הזמנים הנכון. מי שמורגל באכילה נכונה בזמנים הנכונים, יוכל לראות כאן פלא של “הַמְחַדֵּשׁ בְּטוּבו בְּכָל יום תָּמִיד מַעֲשה בְרֵאשִׁית”… 

לכן, סעודת שבת מאוחרת או שמחה משפחתית – לא הן שתגרומנה לשבירה. אבל אם הסטייה ממשיכה, נוצר בלבול  שמקשה לחזור לתפריט המסודר. 

ב. ייתכן שברשימת המזונות החדשים עליהם המלצתי, ייכנסו מזונות אלרגנים. התגובה תהיה רעב מוגבר, שעלול להקשות מאוד על ההקפדה בתפריט. אל תתייאשו! זכרו  שרעב מוגבר אינו תופעה פסיכולוגית. הוא חשוד תמיד במזון לא מותאם שגרם לו. התייחסו לנפילה זו כאל שלב בלמידה של גופכם וצרכיו, ושמחו בה. כשזה יקרה, קחו מיד מחברת, רשמו את המאכלים החדשים שבתפריט, וחפשו את החשוד, כפי שעשיתם בפרק ג’, כשלמדנו לאתר את האלרגנים. המסקנה בוודאי תוביל אתכם להתקדמות ולריפוי. 

בהצלחה!