הצורך לאכול הוא בעצם בא מבסיס פיזיולוגי גם האכילה מעבר למה שהגוף צריך להזנה, באה מתופעה פיזיולוגית לחלוטין; ישנם מאכלים מסוימים שמיצרים כימיקלים מרגיעים או נוירוטרנסמיטרים (מעבירים בין-עצביים) במוח שעוזרים לריכוז, להרגשה שמחה יותר, ולהפגת מתחים. ולכן, ניתן לפנות לאוכל בשביל נוחות ועזרה בהתמודדות עם מצבים קשים או אפילו כדי למלאות התחייבויות יומיומיות שמשעממות או קשות להשגה. אבל, יש כאלה שהצורך שלהם הוא כ”כ חזק שהם יכולים אפילו לפתח התמכרות לאוכל כמו לסמים ואלכוהול; האכילה שלהם נובעת, ממתח, או שהיא “אכילה רגשית”.
יש במוח את “מרכז ההנאה” שמופעל ע”י סיפוק שמפעיל את הדופמין (חומר הפועל כמעביר עצבי) ואנדורפין (חומר במוח שמסייע לשיכוך כאב ולשיפור מצב הרוח). ובתוצאה מכך יש הרגשה של רוגע ונוחות שחוזרת על עצמה ומתחזקת בכל פעם שהפעולה שגרמה לה נשנית שוב, ולכן אנחנו רואים הרבה פעמים אנשים בעלי ADHD, הפרעות אחרות ,אתגרים רגשיים או רמות מסוימות של לחץ עם בעיות באכילה. היום כמעט לכולם יש לחץ ברמה מסוימת, אבל זה לא אומר שכולם מפתחים התמכרות… במאכלים שיש בהם אחוז גבוה של שומנים וסוכרים יכולים להתחיל את התהליך בו למוח יש צורך בסיפוק מידי, הוא מתנהג כמו ניקוטין. בסופו של דבר האוכל הופך להיות המוטיבציה העיקרית להתנהגות יומיומית. לכן כשמפחיתים את כמות האוכל יש תופעות לוואי של חוסר מפני שהמוח התרגל לאפקט ההפרשה של דופמין שנגרמת מאכילה מופרזת, ועכשיו כשיש פחות אוכל, המוח מפריש פחות דופמין. כתוצאה מכך בני אדם יכולים להיות עצבניים יותר, חרדתיים ואף לפתח דכאון. בקיצור, התגובות של המוח אינן מאוזנות.
בדומה לכך כשבנ”א מפתח לחצים, המוח מייצר רמות גבוהות של אדרנלין וכשהמתח ממשיך לטווח ארוך, המוח עובר ליצור קורטיזול, הורמון סטרואידי שאחראי לחילוף חומרים בגוף. באופן טבעי, הקורטיזול מעלה את רמת התיאבון. אכילה שנגרמת ממתח גורמת שהמוח ייצר חשק למלח, מאכלים מתוקים, ומאכלים עם רמה גבוהה של שומן. העברת רמת ההורמונים יכולה לדחוף אותנו לחפש אוכל ולרדוף אחריו.
האפקטים מרמות גבוהות של שומנים וסוכר לא רק מורידים את הרמה של הלחץ זמנית; הם גם נותנים נוחות שיכולה לגרום לנו להתחבר לאוכל בצורה רגשית כל המאכלים; והשומנים במיוחד יכולים להשפיע ישר על חלקים של המוח שמאזנים את הרגשות ומצב הרוח. ולכן, משולש פיצה או תפוחי-אדמה מוקרמים יכולים להוות מקור לנוחות ולחיבור רגשי ולעזור בצורה זמנית להתמודד עם אתגרים יומיומיים. הידע של הצד הפיזיולוגי של השנויים הכימיקלים בגוף תוך כדי אכילה של מאכלים מסוימים, הוא השלב הראשון להבין למה כ”כ קשה למנוע משיכה למאכלים כאלו.
אימון התנהגותי יכול לעזור לנו לזהות את הגירויים שישפיעו עלינו לא להמשך אחריהם, וייתן לנו כלים לבחור בחירות נכונות יותר שיתנו לנו אנרגיה, תחושת שובע, מוטיבציה ויעלו את הדופמין בדרך שמורידה מתח ונותנת חופשיות רגשית להתמיד בתפריט בריא, בהתעמלות, בהרגלי שינה נכונים ולנהל את הזמן טוב יותר. וכן, המסגור מחדש של המוח הוא המפתח להצלחה במשמעת עצמית ולהשיג מטרות שאנחנו אף פעם לא חשבנו שאפשר להשיג אותן… כולל לשמור על משקל תקין ולממש את הפוטנציאל שלנו.
אכילה רגשית מוגדרת
אכילה רגשית יכולה לבוא מרגשות של מתח, חרדה, שמחה, עצב ויכולה לבוא לידי אכילת יתר, אכילת אוכל שלא בא מבחירה נכונה או להעמסת אוכל על הגוף.
האכילה לא קשורה לרעב והיא יכולה להרוס כל תוכנית לירידה במשקל. צריך שיהיה קשר טוב עם אוכל כדי לשמור על משקל טוב.
איך תדעי שהאכילה שלך היא רגשית?
אם את בדיוק אכלת ואת עדיין רעבה, או אם את לא רעבה ולא יכולה להפסיק לחשוב על אכילה של אוכל מסוים, כנראה שאת הולכת לקראת אכילה רגשית. יכול להיות שמרגישים רעבים גם כשכבר שבעים, אבל כשכבר התחילו לאכול את האוכל שחשבו עליו, לא מרגישים סיפוק עד שלא נשאר פרור, ובעצם האכילה תמשיך עד שכבר אי אפשר להעמיס עוד, ולפעמים ממשיכים לאכול אפילו עד כדי בחילות, כי האכילה לא לשובע, אלא לסיפוק.
מתח, עצב, חרדות, שעמום, או אירוע חברתי, כל אלה יכולים לגרום לאכילה רגשית מופרזת.
מתח כמו שנכתב בתחילת המאמר, גורם לגוף להפריש קורטיזול שגורם דחף למאכלים שמכילים פחממות, מלח, ורמה גבוהה של שומן ועוד מאכלים לא בריאים שגורמים לעלייה במשקל ולעוד סיבוכים בבריאות.
אכילה חברתית גם יכולה להיות רגשית כי היא דרך להיות חלק של קבוצה, מרגיעה את העצבים והיא דרך להסתדר עם אנשים. אנשים יכולים לאכול יותר מידי או לאכול אוכל לא בריא, שמונע ירידה במשקל, ולהפך, גורם לעליה.
משעמם? אין מה לעשות?! אז לאכול!… אם את מסתכלת במקרר או במזווה כל פעם שמשעמם לך, גם את שותפה לאכילה רגשית. את לא רעבה? משעמם לך? תחשבי על עיסוק אחר כמו התעמלות, לקרוא ספר, להתקשר לחברה, או כל דבר אחר, מלבד חיסול של חפיסות שוקולד בזו אחר זו.
מה אפשר לשנות כדי לעשות “סוויץ'”?כדי לעצור אכילה רגשית צריך קודם כל מודעות לעצם האכילה. דרך אחת למודעות היא לעשות “בדיקה עצמית”
תשאלי את עצמך את השאלות הבאות:
האם אני רעבה?
האם אני צמאה?
האם אני עייפה?
האם אני משועממת?
איך אני יודעת אם אני רעבה? האם אני מרגישה שהבטן שלי מקרקרת? או אם זה הראש שדוחף אותי לאכול מאכל מסוים, אני אוכלת כי זה טעים לי, או כי סתם “בא לי”, כשאת הולכת לאכול תאכלי עם בחירה של מודעות ולא בצורה אימפולסיבית. בהחלט מותר לאכול פה ושם גם כשלא רעבים בתנאי שהמחיר לא גדול יותר מהרווח – עודף משקל [15 קילו יותר מה -BMI הממולץ] גורם לסיכון גבוה לחלות במחלות, סוכרת מחלות לב, וכן בעיות של ערך עצמי נמוך ודימוי גוף שלילי.
סוג נוסף של מודעות עצמית להיות נוכחת, לחוות את האוכל עצמו , להשמש ב”mindfullness” איך שאת מביאה את האוכל לפה תחשבי על איך הוא נברא. תעצרי ותסתכלי, איך הוא נראה? איזה צבע יש לו? תריחי אותו,מה הריח שלו? תטעמי, מה הטעם שאת מרגישה? תרגישי אותו בפה איך זה מרגיש? תלעסי את זה, איך המרקם השתנה? איך זה מרגיש עכשיו? איזה רעש זה עושה כשאת אוכלת את זה?
תהיי ערנית למה שאת אוכלת, תהי נוכחת את מפחיתה מתח, שמוריד את הרמה של קורטיזול בגוף ומאזן את הגוף רגשית יש מודעות בכל החושים כמה את אוכלת וכמה את שבעה
עכשיו את יכולה לעשות בדיקה עצמית ולשאול את עצמך האם אני רעבה? אם כן כמה אני רעבה בהגדרה מדרוגת.
הגדרה:
1- רעב מוחלט.
2- מאד רעב.
3- בדרך להיות מאד רעב.
4- מתחיל להרגיש את הדחף לאכול.
5- לא רעב, לא מלא.
6- מתחיל להרגיש שהכמות שאכל מספיקה.
7- הכמות שאכלתי מספיקה.
8- מתחיל להרגיש מלא מידי (לא נוח)
9- אכלתי יותר מידי.
10- מלא עד כאבי בטן
לדחות את התגובה לדחף
עכשיו כשאת יודעת מה זה רעב, ומה זה דחף, את יכולה לדחות את התגובה לדחף. את יכולה להשתמש בטיימר ולחכות שתי דקות. במשך הזמן את יכולה לעשות פעילות, פעילות מרגיעה כמו לקרוא מאמר, לכתוב רשימת קניות, לעשות טלפון נחוץ, או סתם כך לנשום נשימות עמוקות ולהתמתח, לעשות טיול קצר או לשמוע מוזיקה.האורך של דחף חזק הוא בין 30 שניות לשתי דקות. אחרי שעוברות שתי דקות תשאלי את עצמך אם את עדיין רעבה.ככל שאת פחות נותנת מקום לדחף, הוא יפחת מעצמו. זוהי דרך מאד אפקטיבי לעצור את ההרגל של אכילה רגשית.
דרך נוספת לאזן את התגובה הרגשית לאכילה, היא להתמקד על מחשבות חיוביות. מחשבה חיובית מעלה את רמת הסרטונין ומייצרת סיפוק פנימי. תסתכלי במשך היום על החיובי, תגידי משפטים חיוביים על השווי והערך שלך כבנ”א. את גם יכולה לכתוב רשימה על כל הטוב שקורה איתך במשך היום. מחשבות מייצרות רגשות ורגשות גורמות לתוצאות מסוימות. אם הרגשות חיוביים ומכוונין נכון, את גם תשיגי את המטרה בדרך חיובית ונכונה.
אחרון חביב זה להעריך את הגוף שלנו. לפעמים זה דבר שצריך לבנות, הרבה פעמים אנחנו לא מעריכים את הגוף בגלל ביקורת וחוסר ערך עצמי, ואם משנים את הדיבור הפנימי ושולחים לגוף מסרים חיוביים, אפשר ללמוד לאהוב את הגוף שלנו לייחס אליו ערך וזהכולל את האוכל ששמים בתוכו.
הרגלים-רוטינות
המפתח לירידה במשקל ולשמירה עליה זה לייצר רוטינה ולהתמיד בה ליצור תוכנית שמתאימה לצרכייך, תוכנית שהיא לאט אבל בטוח של אכילה בריאה והתעמלות ולהתמיד בה.
דיאטות שבאות והולכות גורמות אמנם לירידה במשקל אבל זה חוזר ואז אנשים מתוסכלים ומיואשים, וזה יוצר בדרך בעיות בריאות שונות.
אם אוכלים אוכל בריא בדרך בריאה הוא מיישר את הדרך לנסיעה בטוחה. הרעיון הוא להתמקד על מה כן לאכול ומתי לאכול זאת. אח”כ ניתן לחוש רוגע וסיפוק שממלאים אותך למשך היום. כדי להוריד 400 גר’ צרכים לשרוף 3,500 קלוריות אם משלבים את השנויים בדיאטה בהפחתת גודל המנות בכל סעודה בשילוב עם התעמלות הוא יכול לרדת במשקל. אם הבחירות מספקות ומהנות אפשר לייצר הרגלים חיוביים ולהמשיך לאכול באותו דרך ולשמור על המשקל האידיאלי אפילו אחרי מאמץ ההתחלה לעשות את ה”סוויץ’”
שנויים קטנים יכולים להצטרף להצלחה גדולה בטווח ארוך, כגון חטיף אחד פחות ביום או לקחת על עצמך להפחית 3 פעמים בשבוע למשך חצי שעה.
קבוצת תמיכה “accountability”
מאד יכול לעזור להיות חלק מקבוצה יש לזה כמה רווחים: 1– הידע והגילוי שיש עוד אנשים במצב שלך, שיש להם אותם מטרות ואתגרים. הידע שאת לא לבד, נותן יותר מוטיבציה וחשק להמשיך, וזה נותן את העידוד לחקות את השני. 2– המחייב שבקבוצה, יש מישהו שמעודד ומצפה לתוצאות, וזהנותן עוד יותר מוטיבציה.
צריך לרדת לאט, ודאי לא יותר מקילו בשבוע. ירידה איטית ועקבית מייצרת תוצאות ממושכות יותר, מטרות לא ריאיליות גורמות לכשלון, אם המטרות מידי גבוהות ולא בהשיג יד אפשר להתיאש ולאבד כל צפיה להצלחה.
כאשר עושים שנויים קטנים עוזר מאד לרשום את המטרות ואת ההצלחות אפשר אח”כ לראות בדף כל שינוי, קטן כגדול, הכל מצטרף. אפשר לכתוב תוכניות ורשימות כמו לתכנן מה לאכול כל יום של השבוע , לכתוב מה באמת אכלת ולהשוות. אפשרלכתוב רשימות של קניות או של סיבות למה שווה לך לרדת במשקל, ולשמור על המשקל הרצוי. לשמור על הרשימה הזאת בהשיג יד ולקרוא אותה כל יום כדי להעצים.
תעשי מה שטוב בשבילך, לא להשוות דיאטות לאחרים, ולעשות מה ששמעת מפה ומשם, לייצר תוכנית ולמצוא מישהו מקצועי לעזור לך לפי הצרכים שלך ולהתמיד בזה.
אם התוכנית עובדת, תמשיכי. ואם לא – לא לפחד לעשות מסגור חדש, אבל לבדוק שהשנויים מחושבים, ותעבדי עם משהו מקצועי שבאמת מבין את הצרכים שלך מכל הבחינות.
חוץ מהמאמנת את צריכה לעבוד עם דיאטנית שתעשה מעקב נכון, ותבדוק שהבחירות נכונות מבחינה רפואית, מאמנת טובה יכולה לעשות אינטגרציה נכונה של אכילה נכונה, התעמלות, הרגלי שינה טובים, ומחשבות חיוביות לפי ההמלצות של הגורם הרופאי שבחרת.
נקודות למחשבה…
אל תמנעי מעצמך לאכול מאכלים שאת אוהבת ואל תרגישי כל הזמן רעבה, כי אח”כ תאכלי בצורהמופרזת ותתחרטי על כך.
תחליטי חד משמעית לעשות את ה”סוויץ'”. התייחסי לכך כאילו חתמת עם עצמך חוזה, כי בלי זה בלתי אפשרי להצליח בטווח ארוך.
אל תאבדי תקווה, תדעי שיש עליות וירידות ותזרמי. תמשיכי מאיפה שעצרת ותדעי שתמיד יש תקווה.
תתמקדי על מה שבריא ונכון בשבילך, אל תסתכלי על אחרים, על הקצב שלהם ועל אחוזי ההצלחהשלהם. תתרכזי בעצמך ובצרכים שלך, ובטוח שתגיעי למטרה.
בהצלחה!!!
