שאלה
אני בת ארבע־עשרה.
זה לי כארבע שנים שקשה לי מאוד להירדם. אני הולכת לישון בסביבות השעה עשר וחצי ונרדמת כעבור שעתיים, ופעמים רבות אף יותר מאוחר (אני קמה בערך בשעה שבע וחצי).
אני לא ישנה בצהריים, לא אוכלת מאכלים מלאי אנרגיה לפני השינה ובאופן כללי התזונה שלי בריאה. ממש יעזור לי אם תענו לי כמה שיותר מהר מה אוכל לעשות כדי להירדם יותר בקלות.
את העצות המקובלות כמו מה שציינתי קודם ועוד כל מיני סטנדרטיות – כבר ניסיתי – ולא עזר לי.
תשובה
בגיל ההתבגרות מתרחשים שני תהליכים המקשים של שינה. התהליך הראשון הוא, שינוי בשעון הביולוגי שגורם להירדמות בשעה יותר מאוחרת. התהליך השני קשור בהורמון המלטונין, שגורם לתחושת עייפות וליכולת להירדמות.
אם אצל מבוגרים רמת הורמון המלטונין עולה בסביבות השעה עשר, אצל מתבגרים רמת המלטונין עולה בסביבות השעה אחת בלילה. לכן צעירים רבים ערים עד מאוחר בלילה.
מתבגר זקוק לשמונה-תשע שעות שינה איכותיות בלילה כדי לתפקד טוב במשך היום. זאת אומנם אינה קביעה חד־משמעית ועדיין תלוי מי המתבגר ומהם הצרכים האישיים שלו, אך בהחלט מדובר ברוב המתבגרים, ובקצוות ניתן למצוא את אלה שיכולים להסתפק בחמש שעות שינה, ובקצה השני כאלה שזקוקים לעשר שעות שינה.
ולגבייך, האינדיקציה שלך לגבי כמה שעות שינה את צריכה היא:
האם שעות השינה שאת משיגה מאפשרות לך תפקוד טוב במשך היום?
האם את קמה עייפה?
האם את מרוכזת בשיעורים?
האם את ישנונית במהלך היום?
אם את מתפקדת כראוי ביום, קמה רעננה, מתרכזת בשיעורים ואינך ישנונית במהלך היום – אין לך מה לדאוג, ושבע שעות השינה שאת משיגה, מספקות את צורכי הגוף שלך. אך אם התשובות הפוכות, אמליץ על נטילת תוספי תזונה ייעודיים ותרגילי נשימה שמסייעים בהרגעה ובהירדמות. תרגיל שאני תמיד נותנת וברוב המקרים עוזר הוא תרגיל שנקרא 4-6-8 והולך כך: בספירה איטית עד ארבע לוקחים אוויר. בספירה איטית עד שש עוצרים את הנשימה. בספירה איטית עד שמונה מוציאים את האוויר. חזרי על התרגיל כמה פעמים.
