שירת העשבים- הפשתן

זרעי הפשתן מכילים כמות גבוהה של חומצת שומן אומגה 3, שידועה כאחת מחומצות השומן החשובות לשמירה על כלי הדם, להגנה מפני מחלות לב, להפחתת מצבי דיכאון, לסיוע בהתפתחות התקינה של תינוקות ופעוטות, לאיזון רמות שומנים בדם ולעוד תפקידים ביולוגיים חשובים בגוף.

בפשתן יש גם חומצת שומן מסוג אומגה 6, חלבון, סיבים תזונתיים, סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן.

זרעי הפשתן מצוינים לעצירות בזכות תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה, עושים פלאים לעור בזכות חומצות השומן החיוניות, חשובים להסדרת מערכת הורמונלית נשית בשל היותם פיטואסטרטגנים (דמויי הורמון אסטרוגן), ואף טובים כהשלמת טיפול להורדת רמות סוכר וכולסטרול.

באופן כללי, צריכה יומיומית שלהם בתפריט טובה לשמירה על בריאות טובה.

אולם, כדי ליהנות מכל אלו עלינו לטחון קודם את הזרעים לפני אכילתם, שכן גופנו לא מצליח לעכל את הקליפה של הזרעים והם פשוט ייצאו כמו שנכנסו…

הדרך הטובה ביותר היא לטחון את הזרעים (במטחנת קפה/תבלינים) סמוך לאכילתם, מכיוון שהאומגה 3 היא חומצת שומן ‘מפונקת’ משהו, ואינה עמידה זמן רב בסביבת חמצן. 

דרך נוספת היא לקנות את הזרעים כבר טחונים מחנות טבע, ואז חשוב לאחסן את התכולה במיכל זכוכית אטום במקרר לאחר הפתיחה עד למשך חודשיים.

איך אוכלים?

 2 כפות של זרעים טחונים ליום למבוגר :ביוגורט, בגרנולה, בגבינה, בטחינה, בסלט ובתפזורת מעל האוכל. חשוב לשתות הרבה מים אחרי אכילת זרעי הפשתן כדי שיוכלו לפעול טוב במעיים.

דרך נוספת ליהנות מאותם זרעי פשתן מופלאים היא לצרוך אותם כשמן פשתן. אמנם אין בו סיבים תזונתיים בשל היותו שמן, אך תכולת האומגה 3 יותר גבוהה מאשר בזרעים הטחונים, והוא טוב לכל אותן מטרות שהוזכרו. חשוב לבדוק שהשמן הופק בכבישה קרה והוא מאוחסן בבקבוק שחור ואטום כדי למנוע התחמצנות. שומרים אותו במקרר, לא מחממים בשום אופן, ופותחים  רק לפני השימוש.

מספיקות 1-2 כפות ליום למבוגר (מצוין בסלט).

גרעין הפשתן מכיל 21% חלבון 41% שומן ו28% סיבים, חלקם מסיסים במים וחלקם אינם מסיסים. החלבון שבו בעל ערך גבוה, דומה לזה של סויה. 

השמן שמופק ממנו מכיל ברובו אומגה 3 מסוג ALA, 16% אומגה 6, ו9% שומן רווי. 

גרעין הפשתן מהווה מקור עשיר בפיטואסטרוגנים (אסטרוגן מן הצומח). פיטואסטרוגנים אלה מיוצרים מהליגננים שבו, ע”י פעילות של בקטריה במעיים. הליגננים שומרים את הגרעין מפני חרקים, אך בהיותם אנטי ויראליים ודוחים התרבות תאים בלתי מבוקרת – הם מחזקים את המערכת החיסונית שבגופנו במלחמתה נגד וירוסים ותאים סרטניים. 

הפקת התועלת מהפשתן 

גרעיני פשתן שלמים:

כתרופה מצוינת לעצירות – אפשר לערבב אותם במעט מים חמים, להוסיף אותם לתערובת גרנולה או למיני מאפה. קליפתם החזקה מונעת ספיגתם בגוף, ולכן לא נקבל מהם את החלבון המינרלים והאומגה 3 שבהם. קליפה זו גם שומרת על הפשתן מפני חמצון, ולכן אין צורך לשמרו בקירור.

כהקלה על תינוק שסובל מעודף ליחות – ניתן להרתיח 2 כפות פשתן שלם עם כוס מים במשך 10 דקות, לסנן את הריר שנוצר, ולהוסיפו לבקבוק השתיה של התינוק. 

פשתן טחון ושמן פשתן: 

כספק אומגה 3 – מומלץ לצרוך עד 50 גרם (= 2 כפות גדושות) של פשתן טחון ליום, או כ־2 כפיות שמן פשתן.

הפשתן הטחון רגיש מאוד, ויש לאחסנו בהקפאה כדי שלא יאבד את סגולותיו הרפואיות. אבל דווקא רגישות זו מסייעת לספיגתו המיטבית בגופנו; אנו מקבלים ממנו חלבון, אומגה 3 (ALA), מגנזיום, תיאמין, זרחן, נחושת, מנגן, ליגנינים וסיבים מסיסים. 

ישנם שמעדיפים לטחון בעצמם את הגרעינים השלמים כדי לשמור על טריותם. ניתן לעשות זאת בעזרת מטחנת קפה. ואולם, אפשר להסתפק בפשתן הטחון המאוחסן בהקפאה בחנות הטבע.

פשתן טחון משמש כתרופה לעצירות ולהורדת רמות סוכר וכולסטרול בדם. 

אפשר להוסיף אותו ליוגורט, לשייק של פירות ויוגורט, לדייסת קוואקר ולגרנולה. אפשר לערבב אותו עם שומשום טחון ודבש לארוחת ביניים. אפשר להשתמש בו באפייה כתחליף לביצה – לאנשים בעלי רגישות לביצים או לסובלים מכולסטרול גבוה – במקום ביצה שמים כף פשתן טחון ו־3 כפות מים. אפשר להחליף את הקמח לאפייה ב – 25% פשתן טחון כדי להעשירו בנוטריאנטים. (בחנויות טבע ניתן להשיג ‘לחם פשתן’ שאמור להשיג מטרה זו.) מוסיפים אותו ל’קרפט’, וגם לממתקים טבעיים שאפשר להכין במטבח הביתי על בסיס תמרים מרוסקים, אגוזים, קוקוס וכו’.

לזירוז תהליך ההגלדה של פצע – אפשר לשים אותו בתחבושת עם מעט מים ולהניח על הפצע.

שמן פשתן מסייע במיוחד להקלה על שיעול. אני זוכרת תינוק בן עשרה חודשים, שהגיע אלי אחרי שכיבד עצמו בשאריות של בקבוק אקונומיקה שהתרוקן. שיעולו היה נשמע כנביחת כלב. השקיתי אותו בכפית אחת של שמן פשתן מידי שעה, ולאחר 4-5 שעות הכל עבר.

שמן פשתן יעיל בדיאטה להפחתת משקל, כזרז בשריפת שומני הגוף, וכמונע קימוט העור בעקבותיה. 

יש לשמן זה טעם לוואי מסוים, ועל כן מומלץ לשים אותו עמוק בפה כדי שלא לחוש בו. ניתן לערבבו עם גבינה או עם טחינה. יש לשמור אותו במקרר. 

איזו אומגה 3 עדיפה – משמן פשתן או מדגים? 

חומצת השומן אלפא לינולנית (ALA) מסוג אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית שהגוף לא יכול לייצר, ולכן מוכרחים לצרוך אותה בתפריט המזון. מקורות טובים לאומגה 3 צמחי – ALA, כוללים: פולי סויה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן זית. ואולם, היות שנדרשת המרה של חומצת השומן אומגה 3 הצמחית –  ALA  – לחומצת השומן אומגה 3 ארוכת השרשרת – EPA או  DHA – יש להקפיד על מקורות האספקה של אומגה 3 במזוננו בהתאם למצבנו הבריאותי;

בשמן פשתן ישנה חומצת השומן ALA, ואילו בשמן דגים מצויות חומצות השומן  EPA  ו־DHA . בכבד של אדם בריא יש אנזימים שהופכים את ה־ALA  ל־EPA ול־DHA, ועל כן ניתן לו להשתמש בזרעי פשתן כמקור לאומגה 3. ואולם, אנזימים אלה אינם מצויים אצל חולי סכרת, ולכן עליהם להשתמש דווקא בשמן דגים. 

אומגה 3 מדללת דם, ומסייעת בכך לטיפול בקרישת יתר, בבעיות ורידים ולב (אסורה לאנשים שמטופלים בקומאדין).

אומגה 3 מפחיתה דלקת, מקלה על ארטריטיס, בעיות עור, טרשת עורקים ועוד. 

אומגה 3 מסייעת בהורדת לחץ דם, בהפחתת הכולסטרול בדם, בטיפול בדיכאון, בשיפור הריכוז ובאיזון הורמונאלי. 

אומגה 3 מונעת סרטן, וכשמקורה בשמן פשתן היא יעילה ביותר במניעת גידולים סרטניים שנוצרים עקב רמות גבוהות של הורמונים. 

שמן הפשתן זול משמן הדגים, והפשתן הטחון הוא הזול ביותר!

לבריאות!