הדרך לאימון וממנו עוברת דרך הצלחת. כל רכב שאמור לכבוש קילומטראז’ של נסיעה זקוק למנה הגונה של דלק.
בכתבה הפותחת את נושא האימונים הייתה התייחסות קלילה לנושא התזונה לפני ואחרי האימון, אולם לא באופן ממצה דיו, ולכן הפעם נעשה קצת סדר בראש אחת ולתמיד.
תזונת ספורטאים היא ענף משמעותי בתחום האימון, ולא בכדי. במהלך הפעילות והאימון הגוף מאבד נוזלים, ומאגרי הגליקוגן שלו מידלדלים. תזונה מאוזנת חשובה מאוד להתאוששות ולבניית השריר לאחר הפעילות הגופנית. מחקרים מראים באופן מובהק שתזונה נכונה לפני, תוך כדי ואחרי פעילות – משפיעה באופן משמעותי על הביצועים הגופניים והמנטאליים ועל ההתאוששות.
על אף שמדובר באימוני ספורט אינטנסיביים, יש דעות הסוברות שכל פעילות גופנית, למעט הליכה מתונה, דורשת הכנה מותאמת כדי להשיג תופעה מקסימלית ואפקטיבית יותר.
תזונת ספורט לא רק מעניקה לכל אימון את האנרגיה האידיאלית בעבורו, אלא גם מסייעת להתאוששות הגוף מהאימון, כך שנגיע לאימון הבא חזקים יותר וללא פציעות, וגם מסייעת בהורדת אחוזי שומן ומיצוי יעיל יותר של היכולות האישיות.
אז מה אוכלים?
אין תבנית קבועה, אלא צריך להתאים אותה לסוג האימון, לשלב שבו נמצאים מבחינת הכושר והמאמץ הגופני שעומדים להפעיל, לגיל, למשקל ועוד.
באופן כללי, חשוב להתייחס לאבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים, לצד הוויטמינים והמינרלים הנצרכים לספורט: מגנזיום – האחראי על תפקוד יעיל של מערכת השריר, ברזל – למניעה של אנמיה וחולשה ושינוע אנרגיה, סידן – החשוב לבניית העצמות ולמניעה של שברי מאמץ ועוד. יש לקחת בחשבון, כמובן, גם צריכת נוזלים מתאימה כדי למנוע התייבשות. בזמן פעילות מאומצת אנו מאבדים נוזלים רבים, לעיתים אפילו יותר מליטר, בלי להרגיש. מחזור הדם מעלה את קצב המחזוריות שלו עד פי־שמונה(!), וכן מנגנון ההזעה מהיר יותר.
חובה להקפיד על איזון נכון בין אבות המזון. בניגוד למצב רגיל, תכיל תזונת הספורטאים בדרך כלל כ־55-60% פחמימות מסך הקלוריות, משום שהן מספקות אנרגיה מהירה – בעיקר בתחילת האימון או ברגעים בהם יש עליית קושי משמעותית. הפחמימות מהמזון נאגרות בעיקר בשרירים ובכבד בצורה הנקראת ‘גליקוגן’. כמות קטנה של פחמימות נמצאת תמיד בזרם הדם שלנו וגם במוח. אמנם שומנים מספקים יותר אנרגיה מאשר פחמימות, אבל לגוף יהיה הרבה יותר קשה לנצל אותם ביעילות. חשוב להדגיש שהיחס בין אבות המזון משתנה לפי אופי הפעילות הספורטיבית.
הפחמימות המועדפות לאימוני ספורט: דגנים, עמילנים, קטניות, פירות וירקות.
לצד הפחמימות, רצוי לצרוך גם שומנים. אלו גם כן מעניקים לנו אנרגיה לאימון, בעיקר ברגעים בהם קצב הלב שלנו יציב. חשוב לצרוך שומנים גם לספיגה טובה יותר של ויטמינים מסיסים בשומן, כמו ויטמין D שמשתתף בבניית העצמות ומסייע במניעת שברי מאמץ.
השומנים האיכותיים שרצוי לשלב בתזונה הם השומנים מהצומח: שמן זית וזיתים, אבוקדו ואגוזים.
את החלבונים חשוב לצרוך בשל היותם מסייעים בבניית התאים והרקמות, ותפקוד מערכת החיסון. לתוצאה אופטימלית, רצוי לפזר את אכילת החלבון למספר ארוחות ביום.
איך אוכלים?
כשלוש-ארבע שעות לפני פעילות גופנית, רצוי להימנע מארוחה שמכבידה על מערכת העיכול. כשעה-שעתיים לפני האימון רצוי לאכול ארוחה קלה שמבוססת בעיקר על פחמימה. זו תספק מקור זמין לאנרגיה ולגליקוגן. במקרה של אימון או פעילות משמעותיים יותר, ניתן לאכול חטיף קל עד כעשרים דקות לפני תחילת האימון. לא מומלץ לאכול פירות יבשים, בננות או ענבים, מכיוון שאלו עתירים בסוכר ובעלי מדד גליקמי גבוה – מה שעלול לגרום לנפילת סוכר חדה.
צריכת שומן אינה מומלצת גם כן, בשל הפירוק האיטי שלו, שעלול להשפיע על קליטת האנרגיה מהפחמימה.
חשוב מאוד לשתות לפחות שתי כוסות מים לפני תחילת האימון.
ומה קורה אחרי?
לאחר האימון, חשוב לא להגזים. מוכר המיתוס שכל מה שאוכלים אחרי האימון ‘נשרף’ ואינו מזיק לגוף, אבל זה לא מדויק בכלל. נכון, אחרי האימון הגוף צריך אנרגיה, והוא מעכל ומפרק את הארוחה ביתר יעילות, אבל כמובן, לא נכון ואף מזיק להעמיס על המערכת. אחרי האימון יש לשבת ולאכול ארוחה מלאה ומאוזנת הכוללת את כל מרכיבי המזון, וכמובן, מים בכמות מספקת.
לבריאות ובהצלחה!
