והיו אימהות רצות אחרי ילדיהן המתרוצצים במשובה, כשבידן ה’מויצקעלע’ – חתיכת ה’המוציא’ – הלא היא ה’ביס’ האחרון של הלחם. שישבע… שלא ירעב חלילה… ומשחררות היו אימהות בישראל נשימת רווחה חרישית, משטעם התינוק כזית דגן. ולא, לא מפני שעתה ידע לומר ‘אבא’, רק כי סרה מעליו אימת הרעב, ויוכל מעתה לספק את צרכיו בכל מצב. כי תינוק שאפשר לתת לו ביד פרוסת ‘המוציא’ – כך היו הסבתות מאלפות בינה את בנותיהן, האימהות הצעירות – הוא תינוק שבע ורגוע, בעזרת ה’.

הדורות הבאים, קידשו דוקא את מקומם של החלבונים. בלעדיהם, כך טענו החוקרים והזהירו בחומרה הרופאים, לא יגדל גוף האדם. הדגש הוסב אל העוף והבשר, הביצה וכוס החלב. 

והיו אימהות מוסרות את נפשן, וממשכנות את מטפחת השבת, ה’שטערן טיכל’, משובצת הפנינים, כדי להשיג כוס חלב לילדן הרזה, חיוור הפנים. 

חלפו שנים. האנושות העשירה. שוב אין מחלקים ביצה אחת בין עשרה ילדים, ותרנגולת שנשחטת אינה סימן למחלתה האנושה של התרנגולת או של בעליה… לחם די הצורך יש ברוב הבתים, ברוך ה’, ומנת בשר, ואין זה משנה אם של עוף, של דג, או של תרנגול הודו – הפכה להיות הבסיס לארוחת צהריים במרביתם.

וראה זה פלא, האנושות לא הפכה להיות בריאה או חסונה יותר. 

היום, שום דבר לא מוסכם על הכל. יש הטוענים בעד דיאטת חלבונים, ומייתרים לגמרי את צריכת הפחמימות, אחרים מצדדים בעד תזונה צמחונית, ורואים בחלבונים מן החי את שורש הרעות. ההנחיות הרשמיות של משרד הבריאות ממליצות על שילוב של חלבונים, פחמימות וירקות בכל ארוחה, בעוד מומחי תזונה אחרים מוכנים להישבע בנקיטת חפץ, שאם רק תפרידו את החלבונים מן הפחמימות, ולא תאכלו אותם לעולם בארוחה אחת, תפתרו את כל בעיותיכם. החלב עומד למשפט בשל היותו אלרגן, הביצה והעוף על ההורמונים שהם מכילים, והדג על הכספית.

דבר אחד נותר בקונצנזוס: ירקות בכל ארוחה. אין מומחה תזונה אחד בעולם, ולא משנה מאיזו אסכולה, שלא ימליץ על כך בלהט.

נכון שחלבון – ממקור צמחי או חי – הוא אבן בנין לגוף המתפתח, אבל כמה חלבון דרוש לילד ביום?

ב100 גר’ בשר (פולקע ממוצע), יש את מרבית כמות החלבון שילד בגיל הגדילה זקוק לו. בניגוד למה שחושבים, הרי שגם אגוזים, זרעים, קטניות ודגנים מלאים – מכילים כמות רבה מאד של חלבון, ירקות מכילים אף הם חלבון, רק שחלבון צמחי לרוב אינו מכיל כשלעצמו את כל חומצות האמינו החיוניות. אבל אם ילד ניזון מכמה סוגים של חלבון צמחי – והם אינם צריכים להיאכל בארוחה אחת – גופו יוכל לבנות את החלבון ממרכיבי התזונה השונים הנספגים בתוכו.

לעומת זאת, העדרם של מגוון פירות האדמה והעץ מן התזונה, ייצור לאורך זמן חסר תזונתי שלא ניתן יהיה להשלימו. שום כדור מולטי ויטמין אינו ממלא את תפקידם של הירקות והפירות החסרים. 

יתירה מזאת: גם עיכולם של אבות המזון האחרים אינו מתבצע כראוי בעדרם של הויטמינים, המינרלים והאינזימים הדרושים לתהליך העיכול, ומתקבלים רק מפירות וירקות. והחשובים מכל הם: הירקות. 

כיום מוסכם על הכל, שמה שגורם למרבית תחלואי העידן המודרני בחברה המערבית, הוא, אם נחפור היטב: מיעוט חלקם של פירות האדמה בתזונתו של האדם. 

לאחרונה נערך מחקר מקיף ביותר, שכלל סקירה שיטתית וניתוח ממצאים של 16 מחקרים גדולים שהתבצעו ברחבי העולם החל משנת 1950, והקיפו 850,000 בני אדם. המטרה היתה לבדוק את השפעת צריכת ירקות ופירות על הבריאות ותוחלת החיים. התוצאות העלו באופן חד משמעי, כי ככל שאנשים צרכו יותר פירות וירקות ביום, (עד למינון של חמש מנות ליום, כאשר מנה הוגדרה כ-80 גרם,) פחתה התמותה הכללית באופן משמעותי. 

הממצאים הספציפיים יותר העלו, כי צריכה של חמש מנות ליום לעומת אפס מנות ליום הביאה ליחס סיכון של 0.74. נמצא כי שתי מנות פרי ושלוש מנות ירק מספקות את היתרון האופטימלי. 

ומה קורה בפועל?

למרות כל האמור, עדיין רצות אימהות אחרי ילדיהן כשבידן ה’ביס’ האחרון, של הלחם או של קציצת הבשר. עדיין משתדלות הן להמתיק את החלב ולהטעימו בכל דרך, וליד השולחן יושבים אנשי עסקים קטנים, העורכים עסקאות מפורטות של שלושה ביסים מהנסיכה המבויישת שעל השולחן, תמורת שלושה איגלואים… עוד נשמעים קולות אימהיים מפצירים בשעות הערב: טוב, תשאיר את המלפפון. רק תגמור את הלחם ואת הביצה…

על־פי סקר תזונת ילדים של משרד הבריאות, 50% מבני הנוער בישראל צורכים פחות מ־3 מנות ירקות ליום. רק 16.8% מהבנים ו- 13.5%מהבנות צורכים סיבים תזונתיים בהתאם לקצובה היומית המומלצת. כיום אנו רואים בילדים בישראל אף תופעות של מחסור בויטמין A, המתבטא בליקויי ראיה. חוסרים תזונתיים אלו מעידים על צריכה מועטה של ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים — מזונות בריאים ומזינים במיוחד, שמכילים סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון רבי עוצמה, החיוניים לאורח חיים בריא ואף מסייעים במניעת מחלות. 

מספרות המחקר בתחום עולה שככל שהחשיפה למזון בריא נעשית בגיל צעיר יותר, כך יגדל הסיכוי שצריכתם תלווה את האדם גם בגיל מבוגר יותר. לפיכך,  ישנה חשיבות מיוחדת להטמעת הרגלי תזונה בריאה בגיל צעיר. 

אז מה עושים?

שלב א: משנים את התפיסה

מכניסים לעצמנו לראש שירקות ופירות הינם החלק החשוב ביותר בתזונה, זה שלא ניתן לוותר עליו בשום פנים.

בדקו את מקומם של הירקות והפירות בתפיסתכם:

• כשאתם מתכננת את ארוחת הצהריים  של מחר, מהי השאלה הראשונה שעומדת לכם בראש: מה יהיה החלבון? התוספת הפחמימתית המשביעה? – או באיזו צורה יוגשו הירקות?
• כשאתם מאלתרים ארוחה מהירה – האם היא מכילה גם ירקות, חוק ולא יעבור?
• האם גם אתם מהאנשים שנפרדים, בלי להניד עפעף, משטר אדמדם של 200 ₪ ברכישת תוספי מזון וויטמינים, אבל בחנות הירקות הם יספרו את הענבים בבודדים כמעט, כי זה עולה עשרה שקלים לקילוגרם? 

 אנו איננו אנטונינוס, וגם לא זכינו להיות רבי יהודה הנשיא… אין שום חיוב שכל סוגי הפירות והירקות יופיעו על שולחננו, בימות החמה כמו בימות הגשמים. אפשר לרכוש את הפירות העונתיים שמחירם סביר יותר, וגם הירקות יכולים להתגוון לפי המבצעים המתחלפים. התורה חסה על ממונם של ישראל.

אפשר לחסוך בסעיף המזון: הורידו את העוף והבשר מארוחות הצהריים במהלך השבוע, חסכו במוצרי חלב יקרים שתועלתם שנויה במחלוקת, וותרו על קורנפלקס (כן, גם זה המועשר בויטמינים ובסיבים תזונתים…), קצצו בכל תחום אחר, אבל, למען בריאות ילדיכם, אל תגעו בצריכת הירקות והפירות! בתחום זה דאגו תמיד לשפע, למגוון, לצבעוניות עשירה ומזמינה. וזה יהיה חסכוני. תחסכו זמן וכסף לרופאים ותרופות, אבחונים ותוספים, טיפולים ושאר מרעין בישין.

שלב שני: יוצרים זמינות, נגישות ומגוון

לא לשווא נתן בהם הבורא, בפירות והירקות, מגוון כה רחב של צורות, טעמים וריחות, וצבעוניות מרשימה וקורצת, שממש צועקת: קטוף ואכול! – כי נועדו הם להיות החלק החשוב והמשמעותי ביותר בתזונתו של האדם. 

האם לא חבל להמיר בנזיד אטריות או בסקויטים תפל את האוצר הנפלא הזה, המכיל את כל הטוב שבטבע?

אולי במקום המזווה המלא תמיד בעוגיות ונשנושים – נמלא את מגירת הפירות שבמקרר בפירות צבעוניים, שטופים ומוכנים לאכילה?

ושמא ניתן לוותר על המוסכמה של שלוש עוגות לשבת + פיצוחים קלויים (שאינם טובים יותר מעוגות עתירות מרגרינה), ולכבד את השבת בפירות יפים, יקרים ונדירים יותר? (יש רשימה מרשימה וטעימה, ארוכה פי כמה מזו ששיננו אי פעם למשחק “חי צומח דומם”.)

עכשיו, בתקופת החגים, זה הזמן להחזיר לפירות את כבודם האבוד.

על מנת לבצע את השינוי, חשוב שתמלאו את הבית בכל טוב, בפירות וירקות מכל הסוגים, בירקות קצוצים שטופים ומצוננים, המספקים מענה מידי נפלא בשעת לחץ, בירקות קפואים – שגם הם פתרון אינסטנט מצוין, בתבלינים מגוונים, עלים, גרעינים וזרעים, המהווים מקור בלתי נדלה ליצירתיות והשראה בהמצאת מנות ירק צבעוניות ונפלאות.

כשמדובר בפירות וירקות, גיוון הוא שם המשחק. 

מהו גיוון? יש הדורשים את הגיוון כפשוטו, ומדברים על 5 גווני ירקות שיש לצרוך כל יום, חוק ולא יעבור. ובכן… לא הייתי ממש קופצת בבהלה מהמיטה בחצות ומריצה את הילדים למטבח כי דילגנו על הסגולים… אבל בהחלט מומלץ שלא לשמור אמונים רק לעגבניה, למלפפון ולגזר, וכן לפתח הכרות חביבה עם צבעים נוספים. 

בכלל, אותה תערובת ירוקה – אדומה מוקפדת, חתוכה עד דק, שנקראה פעם “סלט ירקות”, כבר הפכה בדורנו פורץ המוסכמות למשהו הרבה יותר צבעוני ומרתק. סלט כבר מזמן אינו עגבניה ומלפפון. הוא מכיל גם קרעי חסה, גפרורי גזר, רצועות פלפלים בכל הצבעים, קוביות אבוקדו, כרוב קצוץ, נבטים, פרוסות דקיקות של צנון, עיגולי בצל לבן או ירוק או סגול, טבעות זיתים, מגוון עשבי תיבול קצוצים… וזה בלי שניסיתם להוסיף לסלט סלק חי וקישואים חיים. נשמע נועז?- קחו עמדה רק אחרי שתנסו. 

לעזרתכם, רשימת הפיגמנטים שבכל אחד מהצבעים, תועלתם הבריאותית, וחלק מרשימת הפירות והירקות בהם הם מצויים, אותם תוכלו לנסות לשלב בתפריט כבר מהיום:

אדום

 הפיגמנט העיקרי: ליקופן, נוגד חמצון משמעותי המגן מפני סוגי סרטן שונים, שומר על בריאות העין, ותורם להגנה מנזקי השמש. 

עגבנייה (כולל מבושלת), אשכולית אדומה, אבטיח, צנונית, תות שדה , פלפל אדום, פלפל חריף. 

ירוק

 הפיגמנטים העיקריים: לוטאין, זאה–קסנטין, המקושרים בחוזקה להפחתת סיכון לקטרקט וניוון מקולרי. וכן סולפופראפן, ואינדולים– כימיקלים מונעי סרטן. 

תרד, מנגולד, אפונה ירוקה, אבוקדו, ברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, חסה, עשבי תיבול, קישוא, מלפפון, שומר, ארטישוק. 

סגול

 הפיגמנטים העיקריים: אנתוציאנינים, הדוחים הזדקנות תאים, מפחיתים היווצרות קרישי דם ומסייעים ללב. 

ענבים סגולים ואדומים, בצל סגול, אוכמניות, סלק, חציל, כרוב סגול, שזיף, תפוח אדום. 

לבן

 הפיגמנטים העיקריים: אליצין, בעל תכונות אנטי סרטניות, וקוורציטין, אנטי דלקתי ומגן מפני תהליכי חמצון. 

בצל, שום, כרישה, סלרי, כרובית, קולרבי, לפת, פטריות, עולש. 

כתום

 הפיגמנטים העיקריים: אלפא ובטא קרוטן, המגנים על העור מנזקי נוגדי חמצון, וכן קריפטוקסנטין – היכול לסייע למניעת מחלות לב וסרטן. 

גזר, מנגו, מלון, דלעת, בטטה, דלורית, פלפל צהוב, תפוז, אפרסק, פפאיה, נקטרינה, תירס. 

שיטה אחרת, ממליצה על צריכת ירקות מסוגים שונים, לפי תפקידם הבוטני. לפי שיטה זו,  יש לשלב בכל סלט או בכל ארוחה: 

• ירקות שהם פריו של הצמח, ומכילים את זרעיו, כגון: עגבניה, גמבה, מלפפון, אבוקדו, קישוא, דלעת, דלורית, ודומיהם.
• שורשים: צנון, גזר, קולורבי, שורש סלרי, שורש פטרוזיליה, סלק, לפת, וכדומה.
• עלים, כגון: חסה, פטרוזיליה, כוסברה, סלרי, כרוב ואחרים. יש לציין כי הירקות העליים הם האהובים ביותר על החרקים למיניהם, ועל כן הם חייבים להיות מגידול מיוחד ללא תולעים.

שלב שלישי: מאמצים הרגל: אין ארוחה ללא פרי או ירק

פשוט אין מציאות שישבנו לאכול, בלי שמזון טרי – קרי: ירק או פרי – ייטול חלק בארוחה. זו עצה טובה גם לבריאות וגם לדיאטה. היא ממקדת את תשומת הלב ב”מה כן” במקום ב”מה לא”, והיא גם, בלי ספק נכונה יותר ומלאכותית פחות מספירת הקלוריות המסורתית.

פרוסת עוגה? – בבקשה, אבל קודם כבדי את עצמך במנגו, באשכול ענבים, או בתפוח אדמדם, חתוך לפלחים, על גבי צלחת חרסינה יפה ומכובדת.

סנדוויץ’ של ארוחת בוקר? – רק כזה המכיל עלה חסה, בצל ירוק ופרוסת עגבניה, או נאכל  לצד רצועות מלפפון וגזר.

לא הכנת מרק ירקות? לא נורא. עדיף אומנם לשלב ירקות חיים עם מבושלים בארוחת הצהריים (נסו זאת במקום השילוב המסורתי והמכביד של פחמימה לצד החלבון), אבל אם לא הספקתם, שפכו לקערה כרוב קצוץ (תמיד כדאי שתהיה במקרר חבילה כזאת, סגלגלה או ירקרקה, המספקת מענה מיידי לשעת לחץ), הוסיפו כל מה שזמין: גרעיני דלעת או חמניות/ שקדים/ חמוציות/ תלתלי גזר/ רצועות גמבה/ בצל ירוק או סגול או לבן/ פטריות – כל אחד לחוד או כולם יחד, תבלו במיץ לימון, שמן זית, מעט מלח, פלפל, שום, דבש חרדל – כנ”ל, והרי תוספת ירקות נפלאה ברגע.

שעת ערב עייפה, למי יש כח לחתוך סלט?! – מי צריך סלט?… אפשר לאכול מלפפון ועגבניה כך, כמו שהם, או לחתוך לפרוסות עבות, עם שמן ותבלינים. כך אפשר גם לקחת אותם לעבודה כשממהרים. בעצם, זו הצורה האידיאלית לקבל את כל הויטמינים והמינרלים שבהם בשלמותם, ויהיו שיעלו על נס גם את האנרגיות של הירק השלם, המזינות את האדם באנרגיה רבה יותר משל זה החתוך.

כמה רעיונות, לצורות הגשה של פירות וירקות החביבות על ילדים, בכל ארוחה:

ארוחת בוקר

מוזלי– ארוחת הבוקר השוויצרית הקלאסית

• לשים בתחתית הכוס גרנולה ביתית (ראו מתכון בבוסתן מס’ 2)
• לשפוך מעל יוגורט
• ולתוכו לחתוך פירות ממה שיש בבית: זה יכול להיות קוביות של פירות קיץ, או תפוחים עם חמוציות או דובדבנים, מנגו, קייוי, ובעצם: כל מה שיש.

יחד עם הסנדוויץ’  הנשלח להפסקת עשר, הוסיפו ירקות בשקית. המבוקשות ביותר, בעלות הסיכוי הגבוה ביותר להיאכל הן עגבניות השרי, שנקראות אצלנו, למען האטרקציה: “עגבניות תינוקות”… יש ילדים שיאהבו גם כרוב קצוץ, שהוא פריך כזה, ונאכל כמו חטיף, ויש שיהנו ללעוס גזר, שיזכה להגיע לכיתה כשהוא חתוך לרצועות, או, אם יש לך זמן, כתלתלי מקלף דקיקים ונעימים למפונקי – לעיסה.

מצאי את השקית המועדפת על ילדיך, והעיקר: זה חייב להתחיל בטקס חגיגי, כהפתעה נהדרת, ולהישאר תמיד בתודעת הילדים כג’סטה מיוחדת שאת עושה בשבילם, ובשום אופן לא כמשהו שעושים טובה לאמא ואוכלים…

ארוחת צהריים

תבשיל הירקות החביב ביותר על ילדים הינו, בדרך כלל, מרק. ודווקא מרק חלק, בלי ‘עיגולים’, ‘לכלוכים’ ועב”מים.

טיפ: לתקופת המעבר ניתן לזרות בו מעט שקדי מרק. הם מטוגנים ומזיקים, אך לפעמים הם אלה שעמדו מאחורי שידוך בר הקיימא בין ילדים למרק ירקות. וכמו בכל שידוך מוצלח – בהמשך השדכן נעלם מן השטח.

נציע פה שלושה מרקים שדורגו כפופולריים ביותר אצל צעירי הצאן, וכן תחליף טבעי לאבקת מרק ששומרים בפריזר, והוא גם מנת בריאות, וגם מעניק שדרוג נפלא לכל מרק שתכינו:

תחליף טבעי לאבקת מרק, שהוא הרבה יותר מאבקת מרק

באדיבות: “המטבח של נחמי” – קייטרינג יוקרתי לארועים קטנים 054-8449533

מרסקים במעבד מזון או בבלנדר:

1 ח’ פטרוזיליה 

1 ח’ שמיר

1 ח’ כוסברה (אם טעם כוסברה מודגש מפריע לכם, תוכלו להפחית את הכמות)

ראש שום שלם, מחולק וקלוף

1/2 כוס שמן זית

מלח

ממלאים תבנית של קוביות קרח בתערובת. ומוסיפים למרקים, לתפוחי אדמה או ירקות אפויים בתנור, ועוד. 

מרק עגבניות

מרשם פשוט ומנצח, פתרון לכל העבניות הבשלות, שנשארו במקרר שלכם, או שקניתם בזיל הזול אצל הירקן. גם אם אכין ממנו לשלושה ימים, הוא ייגמר ביום הראשון. מומלץ מאד לצרוך עגבניות גם במצב מבושל, מה שמגביר מאד את זמינות הליקופן שבהן.

מרסקים עגבניות בשלות בבלנדר או במעבד מזון

בסיר גדול שמים כמה כפות קמח מלא עם כמה כפות שמן קנולה, על אש בינונית, ובוחשים עד להזהבה. 

בינתיים מדללים רסק עגבניות משומר (לא חובה אבל כדאי. מעמיק ומשבח את טעם המרק.) בכוס מים, שופכים לסיר, ומערבבים במהירות ליצירת רביכה.

מוסיפים את העגבניות המרוסקות, ואם רוצים מרק סמיך פחות – גם מים, בוחשים, ומביאים לרתיחה.

מוסיפים מלח ופלפל שחור, ומבשלים עוד כעשר דקות.

מרק כתום

בשמחות מוגש המרק הזה עם גרעיני דלעת יוקרתיים, לעיתים בשילוב עם מרק אפונה, למרק כתום – ירוק. אבל הוא מרק נפלא לכל השנה, ובסוד אגלה לכם, שאפשר בהחלט לשלב בתוכו גם כמה קישואים, אם זה מה שיש במקרר, והוא עדיין ייקרא ויהיה מרק כתום.

חותכים 2 בצלים, ומניחים בסיר, עם מעט מים. מאדים עד לשקיפות, ואז מוסיפים מעט שמן, ומערבבים למשך כחצי דקה. 

חותכים לקוביות גדולות:

1 דלורית 

2 בטטות

4 גזרים

ומוסיפים לסיר. (ניתן להמשיך ולאדות משך 20 דקות על אש נמוכה, מה שמשפר את הטעם, אך מוריד את רמת הבריאות של המרק, כי זהו בעצם טיגון.) 

יוצקים כשני ליטרים של מים, וקוביה אחת של תחליף אבקת מרק, ומביאים לרתיחה.

מבשלים עוד כשעה. (אם בחרתם לאדות את הירקות עם השמן, תוכלו להסתפק ב40 דקות.) אפשר לקצר את התהליך בבישול בסיר לחץ.

מרק לוף (כרתי – כרישה)

זהו המרק האהוב ביותר על ילדי, שמאושרים כשאני הולכת לשוק, כי שם אשיג לוף.

נכון שיש בו גם תפוחי אדמה – אז מה? לילדים בריאים תפוחי אדמה הם לא דבר רע, בייחוד אם הם מגיעים עם שפע של בצל וכמה כרישות גדולות, שהן הן הכרתי של סימני ראש השנה, ובשפה העממית הן מכונות: לוף.

אז כשאתם קונים את הכרתי לראש השנה, קנו עוד כמה יחידות, והכינו לסעודת חול המועד סוכות את המרק הנפלא הזה. 

מאדים במעט מים:

4 כרישות גדולות פרוסות (שימו לב! חובה לבדוק ביסודיות, לפי הוראות מפורטות של הרב ויא) 

1 בצל

כשהבצל משקיף, מוסיפים שמן, או מוטב, אם הארוחה לא בשרית: חמאה.

מוסיפים  לסיר 6 תפוחי אדמה בינוניים, בחתיכות גדולות, ומערבבים עוד קצת.

מוסיפים כשני ליטרים של מים, מלח ופלפל שחור (עדיף גרוס), ומבשלים עד להתרככות התפודים. טוחנים בבלנדר מקל למרקם קטיפתי.

ארוחת ערב

איך הפכנו את סלט הירקות השגרתי בביתנו לחלק היוקרתי ביותר של ארוחת הערב?

תקופה ארוכה הקפדתי ללוות את הגשת ארוחת הערב לילדים – בחיתוך סלט. סלט עשיר, ובו מיני תוספות מעניינות, צבעוניות ומושכות את העין.אבל לא הרשיתי לאף אחד לגעת. הסלט הוכן לארוחת הערב של אבא ואמא, והיה מיועד עבורם בלבד.

באיזשהו שלב, התחילה המקופחת הקבועה של המשפחה (גם אצלכם יש אחד כזה?…) להקדיש כמה קיטורים קבועים לנושא הסלט: רק לכם את מכינה סלט… וזה לא טעים לי לאכול סתם עגבניות… ואני רעבה, את מרשה לי סלט?…

אז הרשיתי לה. קצת. ומשך שבועות אחדים סחרתי בסלט תמורת מיני הבטחות וויתורים ומעשים טובים.

ואז, לכבוד ראש חודש, הכנתי סלט ירקות לכל המשפחה.

והשאר היסטוריה…

אבל עד היום אני משתדלת, לפחות בשליש מהימים, להיות עסוקה ו”לא להספיק” להכין סלט. הירקות החתוכים של הימים הללו, משאירים את הסלט אטרקטיבי ונחשק לתמיד.

כמה טעמים מיוחדים של סלט שהם פרס על התנהגות טובה אצלנו:

• סלט עם גבינה.
• סלט ירקות בתוספת תירס ומלפפון חמוץ – סלט שילדים אוהבים.
• סלט בטעם פלאלפל: עם טחינה/ חומוס, ובתוספת מעט כמון, למי שאוהב: גם תבלין כוסברה.
• סלט קראנצ’י– בתוספת תערובת של גרעיני דלעת, גרעיני חמניות ושומשום, מומלץ להקפיץ במחבת לרגע או שניים (זהירות, לא לקלות ממש! חבל על הערכים התזונתיים שלהם.)

מומלץ להוסיף לכל סלט לימון טרי סחוט ושמן זית איכותי מכבישה קרה. זה הופך אותו למשהו הרבה יותר טוב – בטעם ובבריאות.

שלב רביעי: הטמעת הירקות והפירות בתזונה המשפחתית

השלב הרביעי הוא התוצאה המבורכת של מעבר לאורח חיים בריא באופן כללי. מפליא לראות, כיצד ילדים שנהנים מתזונה בריאה ומאוזנת, פשוט מתחילים, באופן טבעי, לאכול שפע של פירות וירקות.

 כך לוטשות השכנות עיניים משתאות לעבר שקית הירקות התפוחה שאני מביאה לגינה וחותכת לילדי, המתכתשים על כל בדל גמבה. אני אינני מבינה מה כל כך מיוחד במופע המתואר, עד שעקב תלאות החיים ועומסיהם, מגיעה תקופה של ירידה בהשקעה בבריאות בביתנו. ומיד כשהלחם הלבן נכנס דרך הדלת – פורח התיאבון לירקות דרך החלון… וגם אני מוצאת את עצמי מנסה מיני טריקים שאמורים לשכנע את הילדים לאכול ירקות, ושוכחת שכל מה שצריך זה להחזיר את הבית למסלול הרגיל והמוכר, שבמסגרתו פרי טרי או ירק בריא – מהווים בעצמם את הפרס השווה ביותר.

לסיום, בכל זאת, שורה של טיפים יעילים, מאת המאמנת האישית סאלי תדמור:

איך לגרום לילדים לאכול ירקות ופירות?

מאת: סאלי תדמור

ההנחיות החדשות מדברות על זה שמחצית מהצלחת שלנו, ושל הילדים, צריכה להיות מורכבת מפירות וירקות. זה המון! ממש. לרובנו זה אומר שינוי משמעותי בהרגלי התזונה בבית, אם אנחנו רוצים להיות בריאים יותר (ועל הדרך, כנראה – רזים יותר). זה אומר להוסיף הרבה מאוד פירות וירקות, ולהפחית משאר המאכלים. אי אפשר גם להמשיך להגיש אותן כמויות של שניצל ופסטה וגם שחצי מהאוכל יהיה טרי (פירות וירקות). משהו חייב לצאת מהתפריט כדי שיהיה מקום לטרי להכנס.

איך עושים את זה? תמיד מספרים לנו שעדיף לחשוף ילדים מגיל אפס, אבל הם כבר לא בני אפס. איך לוקחים ילדים “רגילים” שרגילים לאכול בעיקר אוכל מעובד, ומתחילים ללמד אותם לאכול אוכל טרי – ירקות ופירות? זה אפשרי. מנסיון. לאט לאט. הנה טיפים אמיתיים, שעובדים אצלנו בבית:.

1. סדרי עדיפויות

המפנה מתחיל בראש. אנחנו צריכים להפנים שבאמת, עדיף שהם יאכלו תפוח מאשר פרוסת לחם. אז קודם כל – להיות ברורים עם עצמנו. פירות וירקות מעל הכל. מהיום, כל ארוחה וארוחה מכילה חצי של “טרי”. גם ארוחת בוקר(קורנפלקס זה לא טרי). גם ארוחת ארבע. הכל. אין דבר כזה “כבר אכלנו סלט היום”. פירות וירקות בכל ארוחה. זה הופך להרגל.

2. בלי תחרות לא הוגנת

תפוח ליד “שוגי”? ברצינות… מלפפון ליד לחם לבן? לא הוגן. בננה ליד יוגורט בננה? אין סיכוי. אל תציבו אותם בפני מבחנים כאלה. זה רק גורם לפירות ולירקות להראות יותר רע. בתחילת כל ארוחה, שימו פירות וירקות טעימים וחתוכים, רק הם על השולחן. זו האופציה היחידה. ואז הילדים יאכלו אותם. לפחות קצת מהם.

3. תנו להם לפתח רעב

חברתי חובבת הבריאות טוענת שבשביל שילדים יאכלו פירות וירקות, צריך להרעיב אותם קצת. אני מסכימה. אם הילד שבע לחלוטין, הוא עדיין יוכל לדחוף פנימה קצת ג’אנק. אבל כשמדובר באוכל טרי, אמיתי, תחושת הרעב והשובע של הילד פועלת היטב. אם הוא שבע, הוא לא יאכל. גם הפולניות שבינינו – תנו לילד קצת מרחב. הוא לא חייב לאכול כל הזמן. ואז, כשהוא באמת יהיה רעב, הוא יהנה מהאוכל הטרי.
הנה כמה זמנים שבהם ילדים רעבים באמת, ויקבלו בשמחה ירקות ופירות:

• בדרך חזרה מביה”ס או מהגן.
• בתחילת הארוחה, לפני ששבעו מדברים אחרים.
• בחוץ. ילדים אוהבים לאכול בחוץ. כבר לימדו אותנו שהאויר הפתוח מעורר תיאבון.
• אחרי פעילות גופנית: משחק סוער, חוג שחיה או התעמלות, וכדומה. זמן מעולה לתפוח או בננה.

4. עניין של אווירה חברתית

ילדים אוהבים לאכול יחד, ויהיו מוכנים לאכול מה שהם לא יאכלו לבד. ביום ההולדת של ביתי הנחתי על השולחן צלחת ענקית עמוסת ירקות חתוכים. הצלחת נבלעה בין רגע, ובאותו ערב הגשתי עוד 4 כאלה, ל – 7 ילדים סה”כ. הכל הלך, גם הסלרי והקולרבי. נסו את זה. זה מפתיע.

5. שווה את הכסף

עוד שארית מתקופת הצנע – למדנו לפחד ממחירם של פירות וירקות טריים. אננס זה יקר מדי. דובדבנים זה יקר מדי. וזה נכון, דובדבן יקר אם משווים אותו לתפוח. אבל דובדבן הוא זול אם משווים אותו על פי משקלו לקורנפלקס, או לגבינה צהובה. והוא מזין. מומלץ מאד. כשיבקשו עוד גבינה, תגידו – נגמר. זה יקר.

6. לאכול לפני המסיבה

אם הולכים למקום מועד לפורענות, כמו מסיבת יום הולדת או בית של סבתא שחובבת העמסת ג’אנק ללא סוף – תנו להם את מנת הפירות והירקות לפני. כן. שילכו לשם שבעים, מלאים באוכל טוב. כך הם יאכלו פחות ג’אנק.

7. אל תרתעו מחד גוניות, בהתחלה

יש ילדים שאוהבים מספר ממש קטן של פירות וירקות. אין בזה שום בעיה. אם הילד אוהב רק מלפפון, שיתחיל כל ארוחה עם מלפפון. רק תפוח? אפשר לאכול כמה תפוחים מדי יום. אפשר לאכול ברוקולי כל יום, אם זה מה שבמקרה הילד אוהב. זה יתן את ההרגל לאכול טעמים עדינים, לאכול אוכל טרי, ובהדרגה הוא יפזול לעוד סוגים של פירות וירקות. עדיף מאשר “לגוון” את המלפפון עם פיתה, פסטה וקוסקוס – שהם בעצם חיטה, חיטה ועוד חיטה, ובד”כ לבנים.

8. כמות

הדורות הקודמים גדלו בעולם של רעב, וכך גידלו את ילדיהם. פירות היו יקרים ונדירים, ונחשבו כינוח, כתוספת קטנה, כ’משהו טוב’. הורינו רצו, במרבית המקרים, שנאכל הרבה אוכל “משביע”, בעיקר דגנים. פירות הוגשו בכמות קטנטנה, בסוף הארוחה. כל ילד מקבל פלח תפוח או תפוז. 

היום לרובנו יש פירות וירקות בשפע, אם רק נקנה אותם מספיק. והיום אנחנו מנסים להיפך, להוריד את הצריכה הקלורית שלנו – וגם לשפר את הערך התזונתי. שזה אומר – הרבה ירקות ופירות. ממש הרבה. לאדם רגיל, ובטח לילד, אין שום בעיה לאכול מדי יום שני מנגו גדולים בבת אחת, או רימון שלם, או כמה בננות, או קערת תמרים. אין שום בעיה לחגוג עם ארוחת פירות פעם או פעמיים ביום. אל תעצרו את הילדים אם הם מבקשים עוד פירות וירקות. זה מצוין.

9. טריקים זולים שעובדים

בכל צנצנת יוגורט “לבן טבעי” יש 2-3 כפיות סוכר. בכל חטיף ואפילו מלוח, יש כמה כפיות טובות של סוכר. אז גם לנו מותר להוסיף קצת. רבע כפית סוכר בקערת סלט גזר יכולים להפוך את הסלט להצלחה מסחררת. כמות קטנטונת של דבש על תפוחים חמוצים מדי, יכולה להיות להיט. לא נורא, כך הם יתרגלו לטעמים. כל עוד זה באמת מעט.

10. טועמים כל דבר 10 פעמים

לרוב, ילדים לא ממש מסתייגים ממאכל מסוים. הם פשוט לא מתלהבים ממנו. לכן, גם אם לא ‘הלך’ בפעם הראשונה –  המשיכו להציע.אל תכניסו שום דבר למשבצת מקובעת של “לא אוהבים”. המשיכו לחתוך ולשים על השולחן, גם אם אתם אלה שאוכלים את זה בסוף. וקנו מגוון גדול. תפוחים מסוגים שונים. אנונה. גויאבה. פומליות, קיוי. כל מה שאפשר למצוא. יש להניח, שבסופו של דבר כל ילד ימצא לו משהו שהוא מחבב. מדי יום אני שותה שייק ירוק (שייק של עלים ופירות – זה מאוד טעים). בני אוכל איתי בערך חצי כוס (מפתיע מאוד – בסלט הוא לא נוגע!), וביתי – מוכנה לטעום מדי פעם כפית. היא לא מתלהבת, אבל כפית פה וכפית שם, ולאט לאט אני מניחה שגם היא תתרגל ותלמד לחבב את הטעם.

11. פירות מתוקים

לא רק ירקות חסרי טעם. פירות הם נפלאים. פירות הם עסיסיים. ילדים אוהבים פירות, לפחות פירות מסוימים. התרגלנו לפחד מהסוכר שבפירות, אבל זו טעות, בוודאי בכל הנוגע לילדים. אין קשר בין ההשפעה של סוכר לבן (נמצא בכל מאכל מעובד – השפעה רעה) לבין ההשפעה של פירות על גופנו (השפעה מעולה שהוכחה שוב ושוב). השאלה היא הערך הגליקמי (בפירות הוא נמוך), וגם: מה עוד יש בו? ובפירות יש המון, בניגוד לכל כך הרבה דברים אחרים. אז לא חייבים להצמד למלפפון המשמים. אפשר להנות מפומליות, מלון, בננות וקיוי, וכל פרי אחר שאוהבים.