טראנס – פר – שמנים במטבח הבריא

הרשו לנו, באמת במחילת כבודכם, לפתוח בתרגיל התעמלות קצר. דרגת קושי: 0. אם זה עושה לכם יותר חשק להצטרף, אז יהיה גם דמיון מודרך.

מוכנים? התחלנו. שבו זקופים. הניחו את שתי הרגליים על הרצפה לפניכם, והושיטו את שתי הידיים קדימה. זהו. בזה תם התרגיל. עכשיו לדמיון מודרך: דמיינו לעצמכם שזרועכם השמאלית מחליפה מקום עם רגלכם השמאלית. היכן אתם שמים כעת את הידיים, סליחה… את היד הימנית והרגל השמאלית? נסו, בדמיונכם כמובן, לגשת למטבח ולחתוך סלט לארוחת הערב. זה כבר מתחיל להזכיר את חכמי חלם שהתערבבו להם הידיים והרגליים. זוכרים את הסיפור הזה?…

בתקווה שלא הטרחנו אתכם מידי… בואו נחזור למרגרינה, גיבורת הכתבה הקודמת. זוכרים את שומן הטראנס? ההבדל בין השומן הרווי הטבעי (חמאה, שומן עוף וחבריהם), לבין השומן המוקשה התעשייתי (מרגרינה, קצפת צמחית וכל קרוביהן), נעוץ בצורת הקשר בין האטומים במולקולת השומן.

בין ציס לטראנס

השומנים הטבעיים, גם הרוויים שבהם, מאופיינים בתצורת ציס (cis בלטינית פירושו: באותו צד). זוהי צורה השומרת על מעין סימטריה, אם ניתן להתבטא כך, בתוך המולקולה. קצת דומה לאדם המתפקד ביעילות ובתיאום מלא בין גפיו, כאשר כל יד מונחת מול היד המקבילה לה, וכל רגל מתואמת לגמרי עם בת זוגה.

התהליכים המלאכותיים של הקשיית שומן הופכים אותו לתצורת טראנס (trans בלטינית: הצד השני). צורת טראנס היא בלתי סימטרית. כלומר: איברים דומים במולקולה מונחים אלכסונית זה לזה, במקום זה מול זה. בדומה לגוף שבו רגל ימין מונחת מול יד שמאל, והיא אלכסונית לרגל שמאל. איזו לוליינות דרושה על־מנת לתאם בין שתי הרגליים לצורך הליכה, או בין שתי הידיים, לביצוע פעילות הדורשת מוטוריקה…

האיור הבא מציג את סידור האיברים בגופכם, במקביל למבנה המשורטט של מולקולת חומצה האולאית, שהיא  חומצת השומן הנפוצה ביותר בשמנים צמחיים טבעיים.,  מולקולה זו מכילה קשר בלתי רווי אחד בין שני אטומי פחמן עם תצורת ציס. הקשר הבלתי רווי, אשר גם נקרא “קשר כפול“, מיוצג על־ידי שני קווים מקבילים שממוקמים באמצע הדרך לאורך המולקולה (), כל קו ישר מייצג קשר רווי אחד ויש אטום פחמן בכל נקודה שבה שני קווים ישרים כאלה נפגשים. המספר הכולל של אטומי הפחמן בחומצה אולאית הוא 18. לכן, הקשר הכפול מחבר שתי שרשראות דומות של שמונה אטומי פחמן, המופיעות כקווים מזוגזגים בשרטוט. 

האיור הבא מציג את סידור הידיים והרגליים בתוך גופכם הדמיוני, לצד שרטוט של המבנה הכימי של חומצה אלאידית, שהיא עמיתתה של החומצה האולאית, המופקת ממנה בתהליכים כימיים שונים בטמפרטורות גבוהות. האם תוכלו להבחין בתצורת הטראנס של אטומי המימן (H) ושרשראות האטומים המחוברים לשני אטומי הפחמן, הקשורים על־ידי הקשר הכפול? השינוי בסידור הגפיים בגופכם הדמיוני מקביל לשינוי בסידור אטום המימן ושרשרת האטומים בצד הימני של שרטוט החומצה האלאידית. 

שינוי זה הוא ההבדל המבני היחיד בין חומצת השומן הטבעית עם תצורת ציס לבין עמיתתה עם תצורת ‘טראנס’.

הגוף שלנו ערוך לתצורת ציס, והוא מעדיף, ככל שניתנת לו הבחירה בין השניים, להסתדר עם שומן רווי, ולא להיתקע עם שומן טראנס. מידע זה שופך אור חדש על הבחירה בין מרגרינה לחמאה, או בין קצפת צמחית לשמנת.

השפעה קריטית

האם תצורת הטראנס יכולה להשפיע באופן דרסטי כל־כך על המולקולות הזעירות הנעות בתוך גופנו, כפי שהיתה משפיעה על מבנה הגוף? כן, השפעתה של תצורת הטראנס היא קריטית עבור הגוף, אולם, בדיוק כשם שאיש הטראנס הדמיוני יוכל להמשיך לבצע משימות רבות, כגון דיבור, באופן זהה לאדם עם תצורת ציס, כך גם בנוגע למולקולות. ההבדלים בהתנהגותן של מולקולות בעלות תצורת טראנס באים לידי ביטוי רק בתהליכים מסויימים, שם השפעתם קריטית. בתהליכים אחרים אין הבדל ניכר בין המולקולות. זו הסיבה שאנו מכניסים את גופנו שומני טראנס ואיננו חשים באופן מיידי כל השפעה מזיקה. אדרבה, אנו נהנים מיתרונות מדומים שנושאת עבורנו תצורת הטראנס.

היתרון הברור שיש לשומני טראנס מסוימים הוא העובדה שהם אינם מתעפשים ואינם מתקלקלים. וזאת מדוע?

אחד התהליכים שגורמים לשמנים להתעפש מתרחש כאשר הקשרים הכפולים בחומצות השומן הבלתי רוויות שלהם מתרכבים באופן כימי עם חמצן. קשרים כפולים בעלי תצורת טראנס הם קשים מאוד ל’התרה’, ולכן הם אינם יכולים בקלות להשתתף בתהליך החמצון שמוביל להתעפשות. בכך הקשרים האלה מונעים משומני טראנס מלהתעפש והופכים אותם לחומר מועדף עבור יצרני מזון שרוצים להאריך את חיי המדף של מוצריהם.

איך נכנסת, טראנס?

אם כה מזיקים ורעילים הם לגוף, כיצד חוצים שומני הטראנס בשלום את מסלולי הבידוק הביטחוניים של מערכת העיכול, האמורים לזהות ולהפריש החוצה כל חומר המזיק לגוף?

תהליך העיכול של כל שומן הוא הפרדה ופירוק בין שני חלקיו: חומצת השומן והגליצרול. פירוק זה מתבצע בקלות, הרחק מקשרי הטראנס העקשניים, שאינם מפריעים לו. כך, מתעכלת המרגרינה בקלות יתירה. השומן הרווי, כמו שומן הבשר, מכביד אף יותר. התהליך צועד במסלול משומן לגמרי, וחומצות השומן בעלות קשרי הטראנס מחליקות מן הקיבה אל המעיים. שם הן נספגות על־ידי תאי הספיגה המחפים את המעיים, ומורכבות מחדש לאחר הפירוק. האנזימים הבונים מחדש את חומצת השומן, אינם מבצעים, לצערנו, בדיקה ביטחונית יסודית בזנבות שבחומצת השומן כדי לוודא כי הן טבעיות ואינן מכילות כל קשרים כפולים עם תצורת טראנס שמקורם בתהליך תעשייתי.

אך מה קורה בהמשך?

על־מנת לנוע בתוך זרם הדם, צריכים השומנים להתעטף בחומר מסיס במים. הם נעטפים ם בחלבונים. שומנים וחלבונים מתחברים לייצור ליפופרוטאינים (השם שלהם קצת מאיים, אבל אל נא תוותרו על היכרות עמם, כי המפתח לבריאות הלב טמון בידם) שמסישמסיעים עים שומנים בדם שלנו. (אל נא תיבהלו משמם הארוך. חשוב להכיר את הגופיפים הללו. כמה שהם קטנים – ככה הם קריטיים לבריאות הלב וכלי הדם) וכאן מזדקר ההבדל בין חומצות שומן שונות. 

מכירים את המונחיםHDL  ו־LDL? אלה מכם המתמודדים עם רמות גבוהות של כולסטרול, מכירים אותם בוודאי. ה־HDL הוא הכולסטרול ה’טוב’, וה־LDL הוא הגיבור ה’רע’ של ההצגה. 

ההבדל ביניהם מתמקד בדיוק כאן, כאן, בליפופרוטאינים. הליפופרוטאינים מכילים, כאמור שומן. שומן ממקור חי (המכונה “כולסטרול”) או שומן ממקור צמחי (המכונה “טריגליצרידים”). מקור השומן משנה הרבה פחות מהצורה בה הוא מאוחסן וזורם בדם. אם הליפופרוטאינים קטנים, הם נעים בקלות, ואינם שוקעים על דפנות כלי הדם. ליפופרוטאינים קטנים וצפופים כאלה אינם מזיקים, ויש בהם אף תועלת לגוף. הם מכונים HDL. לעומת זאת, כאשר השומנים אינם מצליחים להסתדר בתוך ליפופרוטאינים קטנים הם יוצרים ליפופרוטאינים גדולים, בעלי צפיפות נמוכה, המכונים LDL. הללו הינם פצצה מתקתקת המסתובבת בזרם הדם, בשל נטייתם להצטבר על דפנות העורקים ולהביא לחסימתם. 

מי הם אלה שאינם מסתפקים בליפופרוטאינים קטנים ויוצרים לעצמם דירות ליפופרוטאיניות ענקיות, המהוות מפגע סביבתי נפיץ? ניחשתם. אלה הם שומני הטראנס.

זוהי הסיבה לנזק העצום שגורמים שומני הטראנס העקשנים והבלתי מפורקים לגופנו. כל שומן טראנס שאנו אוכלים אמור להגדיל ישירות את כמות ה־LDL בדם. רמות גבוהות של LDL קשורות עם שקיעת חומרים שומניים על דפנות כלי הדם וסיכון מוגבר למחלת לב כלילית. 

שומני הטראנס הם כה בלתי מנוצחים, שהם מותירים חותמת נצח על הגוף. מערכת העיכול האנושית לא תוכל לעולם לפרקם. בכל דגימת תא בגוף ניתן למדוד את אחוז שומני הטראנס, ולהתרשם לנצח מכמות הבורקסים, עוגות הנפוליאון והמוס שביקרו כאן.

הצילו, טראנס!

אין ספק ששומן הטראנס גורם להשבחת הטעם ומותאם לחיך המערבי. המזונות המעובדים עוברים תהליכים בהם מעצימים את הטעמים על־מנת ולגרום לגרייה של חוש הטעם וכך לצרוך יותר מזון מעובד. השבחת הטעמים הלא טבעית נעשית באמצעות חומרי טעם, מלח, משפרים למיניהם, וכמובן שומן טראנס. 

שימו לב לנתונים הבאים: בשמני מאכל רגילים  יש כ־0.3% שומני טראנס. בחטיפים שונים טווח של  3-16 אחוזים מסך השומנים הם שומני טראנס. במזון מהיר בין 0.5 ל־21% מסך השומנים הם שומני טראנס, ובממרח שוקולד בין 0.6% ל־9%. ובמרגרינות רגילות כ־3.7% מסך השומנים הם שומני טראנס.

למען האמת, קשה למלא עגלה בסופר מבלי להיתקל בשומן טראנס. הוא נמצא לא רק במרגרינה קשה, במאפי בצק־עלים, במוצרי בצק קפואים, בחטיפים מלוחים ובמזון מטוגן, אלא גם במוצרים טבעיים ואורגניים כמו קרקרים, גרנולה, ביסקוויטים מחיטה מלאה ושוקולד חרובים. אפילו באותיות הקטנות של אריזת לחם מלא תפסנו ‘על חם’ שומן טראנס!

כבר משנת 2006 דרש מִנהל המזון והתרופות  האמריקאי  (ה־FDA) שחברות המייצרות ומשווקות מוצרי מזון יחויבו לציין את כמויות שומן הטראנס על גבי אריזות המזון. זאת לאחר שהחל מ־2003 סומנו כמויות השומן הרווי והכולסטרול. היצרנים כמובן לא אהבו את התקנה, וזו הסיבה שעברו עוד כמעט עשר שנים עד שהיא יובאה לישראל. אבל החל משנת 2014 גם אצלנו זו כבר עובדה: כמות שומן הטראנס חייבת להיות כתובה על כל תווית מזון. אז כשאתם הולכים לערוך קניות – הצטיידו במשקפיים. היצרנים יכתבו את הנתונים המפלילים הללו בכתב הקטן ביותר שהחוק מתיר להם. אבל מאותה סיבה שהם לא רוצים שתקראו אותם – אתם דווקא רוצים מאוד. לא תאמינו היכן תמצאו את העבריין טראנס!

גיחה אל מדפי המרכול מניבה ממצאים מדהימים. הנה תוצאות התחרות – המוצרים שהגיעו לארבעת המקומות הראשונים בתכולת שומן הטראנס שלהם:

1. “שוגי”, חטיף דגנים בטעם שוקולד: מכיל 9.1 גרם שומן טראנס ל־100 גרם מוצר!
2. פופקורן להכנה במיקרוגל: מכיל 8 גרם שומן טראנס ל־100 גרם מוצר!
3. “כיפלי צ’יפסים” : מכיל 1.4 גרם שומן טראנס ל־100 גרם מוצר!
4. בצק־עלים בטעם חמאה: מכיל 0.8 גרם שומן טראנס ל־100 גרם מוצר!

מעבר ל(מ)טראנס

החל משנת 2010 הוכרזה קליפורניה כאזור ללא שומן טראנס. מושל קליפורניה ארנולד שוורצנגר חתם על חוק המונע ממסעדות להשתמש במרגרינה ובשמנים המזיקים לבריאות. בכך הפכה קליפורניה למדינה הראשונה שאוסרת על מסעדות וספקי מזון אחרים להשתמש בשומן טראנס. החוק משפיע על 36 מיליון תושבי קליפורניה ועל מיליוני התיירים שפוקדים את 88 אלף המסעדות שבמדינה ורוכשים בה את מזונם.

החוק החדש מחייב את המסעדות, המאפיות, הקפיטריות, המעדניות וכל עסק אחר המוגדר כ”ספק מזון” להפסיק לחלוטין את השימוש במרגרינה ובשמנים עתירי שומן טראנס. הקנס למי שיעבור על החוק עשוי להגיע לאלף דולר.

כמובן, שלא כולם מרוצים. רבים מהמסעדנים בקליפורניה מתקוממים נגד האיסור. “ההשפעה היחידה של החוק על הצרכן תהיה בכך שאנחנו נצטרך להעלות את המחירים‭,”‬ אומרת בעלת רשת מסעדות המבורגרים באזור לוס־אנג’לס. לדבריה, מנת צ’יפס במסעדה תעלה ‭2.75‬ דולר במקום ‭,1.75‬ משום שיהיה צורך לטגן אותו בשמנים יקרים יותר. ‬‬‬

מה אתם אומרים, יש סיכוי למהלך דומה בארצנו הקטנה והקדושה?

עד אז, כדאי פשוט להתרגל לקרוא – ולבחור…

את חמאת הבוטנים הטבעית, ללא תוספת של שומן מוקשה; את הוופלים האיכותיים, שבין שכבותיהם התמימות לא מתחבא חומר הנפץ הבריאותי הזה; את השוקולד המשובח, העשוי חמאת קקאו ולא שומן צמחי מוקשה (בדרך־כלל שם עט של שומן טראנס…); את החטיפים הנקיים מהשומן הזול והמכוער הזה.

ככל שנתרגל לקרוא ולבחור, נפעיל את החוק הקליפורני מלמטה, מן הצרכן אל היצרן, בתהליכים פשטניים ביותר של ביקוש שההיצע משתדל לענות עליו.

הידעתם?

– כי חטיפי בריאות עלולים להיות מקור לא אכזב לשומן טראנס?

– כי הגרנולה – אותה קניתם כי רציתם לפצוח בתכנית אכילה בריאה – הייתה עשירה בשומן מזיק זה?

– והצ’יפס שהתנחמתם ש”מה בסך הכל יש בו, תפוחי אדמה… אפילו כתוב, הנה, ‘מכיל רכיבים טבעיים בלבד'” – ובכן, גם הוא העשיר אתכם בעוד מיקרוגרם של טראנס.

– והרוגאלאך שנראו תמימים כל־כך, קמח, מים ושוקולד… מה עוד יכול להיות כאן?

– וחמאת הבוטנים שמרחתם לילדים על הסנדוויץ’ (“זה לא שוקולד. זה בריא. זה מבוטנים”)…

– והפיצה הקפואה שקניתם כדי לאפות בבית, והפופקורן להכנה במיקרוגל, וה…

– ומי מדבר על המזון המהיר שקניתם אז, בדרך…

בקיצור, בכל הנוגע לשומן טראנס, נכונה אמרתו של  ד”ר מארק היימן, אבי ‘חילוף החומרים המנצח’: “אם יש על זה תווית – אל תאכלו את זה!” בטח אם אין לכם זמן וזכוכית מגדלת כדי לקרוא מה כתוב בה…

אז מה עושים? 

מתחילים ליהנות ממזון ביתי. כל מה שתכינו בבית יהיה בריא יותר ממזון מוכן ומתועש. ותתפלאו לשמוע, זה לא חייב להיות מסובך יותר. קצת תכנון, זה הכל.

להנאתכם, מתכונים קלים ומהירים למאכלים נוטפי טראנס בגרסתם המתועשת, שלרבים מאיתנו קשה לוותר עליהם. בנוסף, גרסאות סופר־בריאות – למאכלי ‘בריאות’ מהסופר…

גירסה ביתית למאכלים עתירי שומן טראנס

פיצה מהירה בצ’יק צ’ק (כ־10 מנות)

רכיבי  הבצק

2 גביעי גיל 3% שומן

2.5 כוסות קמח תופח מחיטה מלאה (אפשר להמיר בקמח מלא + 2.5 כפיות אבקת אפיה)

רכיבי הרוטב

4-5 עגבניות

שמן זית

1 בצל

1 שן שום כתושה

מלח, פלפל, עלי אורגנו טריים

לגבינה

100 גרם צפתית קשה 5% שומן מגורדת

אופן ההכנה

אופן הכנת הבצק

1. מערבבים בעזרת כף את חומרי הבצק בקערה
2. מניחים נייר אפייה על תבנית מרובעת ומשטחים עליו את הבצק

* בהכנת הבצק ניתן לשלב קמח תופח מלא ולבן. אין צורך לשנות את הכמויות של שאר המרכיבים.

אופן הכנת הרוטב

1. חותכים את העגבניות והבצל לקוביות קטנות
2. מחממים בסיר מעט שמן זית, מוסיפים את הבצל עד להזהבה, מוסיפים את העגבניות, שום, ותבלינים. להמשיך לבשל על אש קטנה כ־10 דקות. מוסיפים עלי אורגנו טריים ומורידים מהאש.
3. מפזרים את הרוטב על הבצק ומעליו את הגבינה ושאר התוספות כרצונכם.

מכניסים לתנור חם 180 מעלות למשך כחצי שעה.