כאבי ברכיים הם, פעמים רבות, תוצאה של עלייה בגיל. עם השנים נשחק המפרק, או הסחוס המגן עליו, וכן נחלשות הרצועות בברך (ראו בתרשים). אך גם צעירים עלולים לסבול מכאבי ברכיים, או כי הם מאמצים אותן יותר מידי – רוכבי אופניים, אנשים המרבים לרוץ ואנשים שבעבודתם מרבים לעמוד או לכרוע; או להיפך, כי אינם משתמשים בהם מספיק, והברכיים מתנוונות…
הקלה
ניתן להקל על כאבי הברכיים על־ידי קומפרסים של קרח עטוף במגבת, המונחים על המקום הכואב למשך 10 דקות כל שעה.
כמובן, שאם הכאב נובע מפעילות מאומצת, יש למתן את הפעילות הן בדרגת הקושי והן במשך הזמן.
תחזוקה
למי שסובל מכאבי ברכיים, וגם למי שעוד לא, כדאי מאוד להקדיש תשומת לב לתחזוקת הברכיים. אחרי הכל, אנחנו שמים עליהם את כל כובד משקלנו…
התרגילים הבאים יסייעו לכם לעשות זאת, אך במקרים של פציעה קשה או של דלקת, יש להתייעץ עם אורתופד או פיזיותרפיסט שמתמחה בטיפול בכאבי ברכיים. התרגילים אינם מהווים תחליף לייעוץ עם מומחה.
בצעו כל תרגיל 7-15 פעמים. הרפו למשך דקה, וחזרו שוב. מומלץ לבצע שלושה סטים כאלה של תרגול.
יש לעצב דמות קבועה ש’תדגים’ את התרגילים במדור זה. אני סורקת ושולחת לך את ציורי התרשימים שהעבירה הכותבת.
- חיזוק פושטי הברך (quadriceps) בקדמת הירך
השענו עם הגב לקיר, וקחו שני צעדים קדימה. עמדו בעמידת פיסוק קל – ברוחב האגן. כופפו ברכיים ל־30 מעלות והחליקו את הגב במורד הקיר עד ל־-90 מעלות בברכיים. הקפידו שהברכיים לא יזדקרו קדימה, ויעברו את קו הבהונות. הזדקפו חזרה לנקודת המוצא.
- חיזוק כופפי הברך (hamstrings) מאחורי הברך
עמדו במרחק קל מן הקיר, עם הפנים אליו. הטו מעט את הגב לפנים והיתמכו עם כפות הידיים על הקיר לשם הגדלת יציבות הגוף. כופפו מעט ברך ימין ושלחו אותה לאחור, וחזרה קדימה. התנועה מתבצעת רק במפרק הירך.
3.חיזוק מרחיקי הירך (gluteus medius)
עימדו מאחורי משענת הכיסא ואחזו בה, הישענו על רגל שמאל, הרימו את רגל ימין הצידה והורידו בחזרה.
4.חיזוק שריר התאומים (gastrocnemius)
בעמידה, הרימו את העקבים מן הרצפה (עמדו על קצות האצבעות), והורידו. בצעו בין 15-25 חזרות, 3 פעמים, עם מנוחה של דקה בין פעם לפעם.
באיחולי בריאות איתנה ושנזכה להתגשמות היעד: “כי לי תכרע כל ברך, תשבע כל לשון” (ישעיהו מה, כב).
