בבטן ארבע קבוצות שרירים, וכולן יחד מחברות את הצלעות לאגן בפריסה רחבה. לכל קבוצת שרירים תפקיד ייחודי, אך במרבית התנועות פועלים שרירי הבטן יחדיו.
הישר הבטני rectus abdominis – נמצא לאורך הבטן ותפקידו לקרב את הצלעות לבית החזה, למשל בהטיית פלג הגוף העליון לפנים. כמו כן עוזר הישר הבטני בייצוב של עמוד השדרה בהתמודדות מול עומסים, ודווקא עומסים גבוהים.
האלכסון החיצוני extrna oblique – נמצא באזור המותניים ותפקידו לסובב את האגן לאחור. מכופף את בית החזה לפנים, ובנוסף אחראי על הפניית הגו לכיוון הנגדי.
האלכסון הפנימי internal oblique – נמצא באזור המותניים ואחראי על כפיפת הגב באותו צד, ובנוסף, הרמה וסיבוב של האגן לצד הנגדי.
הרחב הבטני transversus abdominis – שריר עמוק מתחת לישר הבטני ולאלכסונים, מעין חגורת בטן טבעית המגינה על עמוד השדרה ומייצבת אותו בכל פעולה. חלק בלתי נפרד מחגורה זו מהווים שרירי רצפת האגן. כאשר הרחב הבטני מתכווץ, הוא יוצר יחד עם הסרעפת לחץ תוך בטני המייצב את עמוד השדרה.
התרגילים הבאים יסייעו לכם בחיזוק שרירי הבטן. לתשומת לבכם, ישנם מצבים שבהם לא מומלץ לאמץ את שרירי הבטן, ולכן חשוב להתייעץ עם איש מקצוע שמתמחה בתחום.
תרגיל בטן קלאסי: שכבו על הגב כשהברכיים כפופות ופונות כלפי מעלה, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ואצבעות הידיים משולבות מאחורי הראש בכדי לתמוך בחלק התחתון של הגב. הרימו את פלג הגוף העליון ושימו לב שהחזה המובלט הוא זה שמוביל את התרוממות השכמות ופלג הגוף העליון, ולא הראש – כך נמנעת כפיפה מיותרת של הצוואר. הישארו במצב המורם במשך 2-5 שניות תוך דגש על נשימה חופשית. התחילו בסט אחד שכולל עשר חזרות. לפני כל כפיפה, אספו פנימה את הבטן ואת רצפת האגן.
תרגיל לחיזוק שרירי האלכסונים: התרגיל זהה בביצועו לתרגיל הקודם, כשההבדל היחיד הוא בכיוון ההתרוממות של פלג הגוף העליון. הפעם ההתרוממות היא בהטייה אלכסונית לצד אחד במקום למרכז. לאחר עשר חזרות, יש לחזור על התרגיל בעלייה לכיוון הצד השני.
תרגיל בטן סטטי: שכבו על הבטן כאשר פניכם פונות לכיוון הרצפה, נתקו את כפות הרגליים מהרצפה, הרימו עצמכם והשענו על האמות. דחפו את עצמכם כלפי מעלה עד ליצירת קו ישר מהצוואר ועד הברכיים. החזיקו את הגוף במנח זה במשך 20-60 שניות. בזמן ביצוע התרגיל אספו את הבטן פנימה, כווצו את רצפת האגן ושרירי הישבן והוציאו אויר כרגיל.
לתרגיל בדרגת קושי גבוהה יותר, ישרו את הברכיים, השענו על קצות אצבעות הרגליים
והתרוממו כבתרגיל הקודם.
בהצלחה רבה!
אביבה
