כללים להליכה נכונה

אז יש אנשים שיש להם תוכנית מגירה ללא הגבלת זמן: באפשרות הקרובה אתחיל בתהליך של חזרה למשקל תקין. ולפעמים מגיע חנוכה עם שלל הסופגניות, והתוכנית עדיין במגירה. עובר זמן ומגיע פורים עם אוזני המן, ובהמשך גם חג הפסח, ותוכנית המגירה כבר הופכת להיות יותר ממבוגרת…

ובינתיים, חי האדם בתחושה שאם יש לו תוכנית מגירה זה מספיק. הוא יכול לאכול ללא חשבון, ולא לבצע שום פעילות, כי הלא יש לו תוכנית מגירה, ומחר או מחרתיים זה יקרה – ובגדול…

אז אם גם לכם יש במגרה תוכנית כזאת, והקילוגרמים ממשיכים להצטבר בלי חשבון, אני מציע לכם לעשות לפחות צעד מעשי אחד, ליתר דיוק רצף של צעדים, ופשוט, היום ולא מחר: לצאת להליכה.

ואם מחליטים על הליכה, עם תוכנית או בלעדיה, אנחנו כאן כדי ללמד אתכם איך לא להזיק לעצמכם, ולעזור לכם להפיק את המיטב מהתכנית. 

להלן כל מה שעליכם לדעת כדי שההליכה תישא איתה תועלת בריאותית נטו.

1. קצב ההליכה

הליכה יכולה להתבצע בשלוש רמות: הליכה מתונה, הליכה בינונית והליכה מופרזת.

נתייחס קודם לאחרונה. אנו שוללים כל פעילות בקצב מופרז. ההליכה המופרזת אינה משיגה יותר יתרונות מההליכה הבינונית, והיא רק מעט יותר יעילה מההליכה המתונה. היא לחלוטין אינה מצדיקה את הסיכון הגבוה של פציעות שיכולות להתרחש בפעילות ספורטיבית בקצב מופרז. לכן הימנעו מקצב זה.

מה שנשאר זה הליכה מתונה והליכה בינונית. הליכה מתונה היא הליכה שאפשר להעלות בה את הדופק, ובד בבד מאפשרת גם יכולת שיחה. הליכה בינונית, לעומתה, היא הליכה במקצב שאינו מאפשר קיום שיחה.

היתרונות בפעילות מתונה: היא אינה מצריכה שלב מקדים של חימום. אפשר פשוט להתחיל ללכת. בנוסף, כיוון שהיא מאפשרת שיחה, יהיה יותר מהנה לחזור ולבצע אותה. גם אחוזי הפציעה בפעילות כזאת נמוכים ביותר.

החסרונות של הליכה מתונה הם שלמרות יעילותה הרבה עבור מערכות הגוף, היא אינה מעלה   את רמת האדרנלין, ועל כן אינה תורמת לאנרגיה התפקודית במהלך היום, ואינה מעלה את רמת המיקוד והריכוז.

פעילות בינונית מחייבת פעילות חימום לפניה, כלומר, העלאת הדופק בהדרגה. אחרת תיווצר בשריר חומצה לקטית שמסבה כאבי שרירים, ובמצבי דלקת – אף מגבירה את הדלקת. פעילות בינונית גם מצריכה מתיחות בסופה, כיוון שקיימת פעילות שרירים מסיבית עם כיווץ גבוה. הפעילות הבינונית גם חושפת אותנו לפציעות, ולא תמיד היא מהנה.

יתרונותיה של הפעילות הבינונית הם שריפת קלוריות מוגברת, והפרשת אדרנלין שמעניק מרץ ליום כולו, תורם למצב הרוח, משחרר ומפוגג הורמוני לחץ ומרגיע את הנפש.

1. כמה ללכת?

מהי הצורה הנכונה לקבוע את אורך ההליכה? האם לתת יעד מקומי (להקיף פעמיים את השכונה) או למדוד את הפעילות לפי אורכה (הליכה במשך ארבעים דקות)?

ובכן, ללא ספק, הזמן הוא הקובע. מה שמועיל הוא העלאת רמת הדופק, ושמירה על הרמה הגבוהה למשך פרק זמן מסוים, לכן תמיד נמדוד לפי היכולות שלנו בזמן. נתחיל בשלושת רבעי השעה לשבוע, ובכל שבוע נוסיף קצת. על־פי המלצת רופאים יש ללכת במשך מאה ושמונים דקות בשבוע, לא בפעם אחת וגם לא בפעמיים. יש לחלק את מאה ושמונים דקות ההליכה לשלוש עד חמש פעמים בשבוע, כל אחד לפי כוחו ויכולותיו.

ג תנועות ידיים

בהליכה פלג הגוף התחתון פועל במישור סגיטלי [קדימה ואחורה], ופלג הגוף העליון פועל במישור רוטטיבי [סיבובי] – הכתפיים מסתובבות. כאשר יש פסיעה קדימה ברגל ימין, יש סיבוב קדימה בכתף שמאל. כך פועל הגוף באופן טבעי – באלכסונים.

ניתן לכתף להוביל את הזרוע כמו מטוטלת. אין צורך להוסיף תנועות ידיים יזומות. הללו יוצרות נוקשות בשרירי הטרפז, וכאבים בהמשך. באופן כללי צריך הגוף להיות רפוי ולא מתוח ונוקשה. עליו לזרום בנעימות עם ההליכה.

ד. בקבוק מים

אם מדובר בפעילות בשעות הבוקר או הערב אין צורך בנשיאת מים. הצורך לשאת חפץ ביד מפר את הסירקולציה של מחזור ההליכה, ויוצר נוקשות באזורים מסוימים. לכן נשתה 3-4 כוסות מים לפני הפעילות, ובסיום נשתה עוד כמות מספקת, 4-5 כוסות, כדי להחזיר את הנוזלים שאיבדנו.

אם הפעילות מתבצעת בשעות הצהריים החמות, חייבים, אכן, לקחת מים, אבל באופן כללי לא מומלץ לבצע פעילות בשעות אלו.

ה מכשיר הליכה

היות שחלק ממטרת הפעילות היא תרומתה לנפש, כאשר אנחנו יוצאים להליכה בפארק ורואים נופים, נושמים אוויר צח, רואים ירוק, וגם מתנתקים מההווי הסוער המקיף אותנו בחיי היום־יום – יש בכך תועלת גדולה לנפש, שאינה מושגת בהליכה על מכשיר. ההליכה הממשית בשטח מעניקה גם תחושה של התקדמות שמאפשרת לנו להרגיש טוב כדי שנוכל להתמיד. בשטח אפשר ומומלץ גם לגוון מסלולים, וכך לשמור על תחושה של רענון והנאה. אפשרו לעצמכם את פרק הזמן המרענן הזה במהלך יומכם העמוס, ואל נא תמירו אותו בהליכה משמימה וחנוקה על ההליכון. עם זאת, מי שמסיבות שונות אינו יכול בשום אופן לצאת להליכה בחוץ, בל יוותר על פעילות, ויעשה אותה על מכשיר ההליכה שבבית.

כדי שההליכה תהיה מהנה, רצוי לצרף שותף להליכה. אפשר גם לשוחח בטלפון [עם אוזנייה, כדי שהידיים תהיינה רפויות], וכן לשמוע מוזיקה, הרצאה, או כל דבר מהנה אחר בנגן.

ו פרימום נון נוקרה

אחד מיסודות האתיקה הרפואית   שאותו יודע לצטט כל פרח רפואה הוא ‘פרימום נון נוקרה’, כלומר, בבואך להועיל ולרפא, דאג קודם כול שפעילותך לא תביא נזק. הדבר נכון גם לגבי הליכה, שנועדה להועיל לגוף, אבל יש לדאוג לבצעה באופן שלא יזיק לו במישורים אחרים.

הליכה צריכה להיות זקופה. דמיינו שיש חוט שיוצא ממרכז הקודקוד ומושך כלפי מעלה. דימוי זה יעמיד אתכם בתנוחה של גב זקוף, מבט קדימה, וישמור על פלג הגוף העליון.

חשוב שהפסיעות תהיינה מספיק ארוכות, באופן שהנחיתה תתבצע על העקב [נעיצת עקב] ולא על כריות האצבעות. אם הפסיעות קצרות והנחיתה היא על בסיס האצבעות, נוצר זעזוע במפגש כף הרגל עם הקרקע. זעזוע זה מכה לאורך כל המפרקים עד בסיס הגולגולת. המפרק החשוף ביותר לפגיעה הוא מפרק הברך, שבו נוצרת עם הזמן שחיקת סחוס, שהיא נזק נפוץ של הליכה מרובה ולא נכונה. לכן הקפידו על פסיעה ארוכה ונעיצת עקב.

במצב שבו קיימת כבר פגיעה במפרק הברך, עדיף לבצע את ההליכה על משטח רך כמו דשא, חול, או כל משטח רך אחר, ולא על אספלט.

בהליכה בינונית יש להקפיד על חימום – להעלות את הדופק בהדרגה בחמש הדקות הראשונות, ובסוף ההליכה להאטו בהדרגה במשך חמש דקות.

הפסקה פתאומית תגרום לסחרחורת, כיוון שהריאות עובדות להכניס חמצן לגוף ברמה גבוהה לפי צריכת השריר. אם מפסיקים בפתאומיות, נוצר פער בין רמת החמצן בדם לבין צריכת החמצן בגוף [היפרונטילציה], שעלול להוביל לסחרחורת.

בנוסף מומלץ לבצע מתיחות לאחר ההליכה. אופן ביצוען יוסבר בכתבה הבאה.

ז מעקב דופק

ציינו לעיל שהליכה מועילה היא זו שמעלה את רמת הדופק. עם זאת, עלייה מוגזמת של הדופק עלולה ליצור בלב מחזוריות לא תקינה של כיווץ והרפיה. לכן חשוב לנטר את עליית הדופק, בפרט בהליכה מהירה שיש בה מאמץ.

עד היכן מותר להעלות את הדופק? ובכן, זה תלוי בגיל. הכלל הוא שהמקסימום שמותר לכם להגיע אליו הוא 220 פחות גילכם. אם את/ה בן חמישים, לדוגמא, מותר לך להגיע עד 170.

איך מודדים? מניחים שתי אצבעות על הצוואר או על שורש כף היד בצד של האגודל למשך 10 שניות. סופרים פעימות ומכפילים ב-6. 

ח – איסוף בטן?

מורים רבים להתעמלות טורחים להסביר לתלמידיהם שצריך לאסוף את הבטן בהליכה או להכניס את הבטן פנימה, כל אחד בשפה שלו. מה שהם מתכוונים הוא שצריך לקרב את עצם האגן בחלק הקדמי של הגוף [בגובה החגורה] אל הצלעות, ולצמצם את המרווח בין עצם השת ((Pubi לצלעות. 

מדוע לאסוף אינני יודע. מדוע לא לאסוף אני כן יודע. מערכת הנשימה כוללת את מערכת השאיפה [הכנסת אוויר] ומערכת הנשיפה [הוצאת אוויר]. הסרעפת – תפקידה ליצור ואקום על־מנת לאפשר הכנסת אוויר, ואז כלוב הצלעות מתרחב, ואפשר לראות את השאיפה בתנועות הבטן.

לעומת הסרעפת, יש שריר אחר שתפקידו ליצור נשיפה רצונית (Taqnsverus Qbdowinis). הוא ממוקם לכל רוחב המותניים; תחילתו בעמוד השדרה מצד ימין ושמאל, ומסתיים בקו מאונך שחוצה את הבטן בנקודת הטבור.

פעילות נשימה ונשיפה תקינה מתאפשרת רק עם בטן רפויה, שמאפשרת לשרירים המתוארים לעבוד כראוי. כל נוקשות ויצירת לחץ מכוון על שרירי הבטן פוגעות בפעילות נשימתית תקינה. לכן, ואני מתנצל בפני המורה להתעמלות, אל נא תאספו את הבטן בשעת ההליכה. 

 

אז התחילו ללכת, והיו עימנו גם בכתבה הבאה, בה נלמד כיצד לבצע מתיחות יעילות, שתשדרגנה את ההליכה שלכם ואת התועלת שגופכם יפיק ממנה.