אימון לפרטים

אימון לפרטים

אז סוף סוף אנחנו כאן, מאורגנים לאימון.

מאובזרים כראוי, עם ביגוד מתאים ועם הרבה

מוטיבציה. רק שההיצע מבלבל אותנו.

קטגוריות ותתי־נושאים. לומר באופן סתמי

‘לעשות כושר’, זה כמו לומר ‘לאכול’…

יש כל כך הרבה סוגים ופרטים, כל אימון עובד

על תחום אחר ויעיל למטרה שונה. אז מה נכון?

איך נדע מה להתאים לכל מצב,

וכיצד לבחור את האימון הנכון מתוך ההיצע?

עד כה התמקדנו בסוגי אימוני כושר מוכרים ומוכרים יותר. פירטנו את ההבדלים בין אימוני כוח לאימוני סיבולת לב- ריאה. הרחבנו בדיוקים השונים ונתנו מבט רחב יותר על האפשרויות הסטנדרטיות. מסתבר שהתחום באימון רחב עוד יותר, ושיטות מתפתחות עם השנים – או נזנחות לטובת אחרות חדשניות ומבטיחות. למרות זאת, יש להן עדיין מה להציע, והן עדיין מוכחות בשטח.

הגב’ גילה מילגרום, מאמנת כושר בשיטת פלדנקרייז, מעבירה קורסי הכנה לקראת לידה ותומכת לידה, מפרטת על השיטה ומעלותיה, ומלמדת עוד כמה דברים שלא ידענו…

קשובים לגוף

שיטת פלדנקרייז אינה טרנד חדשני. ההיפך. השיטה פותחה בישראל בשנות ה-40 וה-50 של המאה הקודמת ע”י ד”ר משה פלדנקרייז – ד”ר לפיזיקה גרעינית שהתמחה באומנויות לחימה. בבסיס הרעיון עומדת ההבנה שיש להיות קשובים לגוף ולהיות מודעים לתחושתנו כלפיו. המודעות הזו תסייע לנו ‘לתקן’ אותו ולהקל על תנועתו.

ד”ר פלדנקרייז האמין שגוף ונפש זה מכלול, ומשכך – שיפור בתנועה עשוי להביא להשפעה חיובית על ההרגשה. שיטתו היא לא רק תנועתית, אלא גם לימודית ובעלת השפעה רחבה יותר מדקות האימון הגופני.

” התעמלתי כעשר שנים בשיטת פלדנקרייז לפני שהפכתי למאמנת בתחום”, כך גילה. “לאורך כל הדרך היה לי ברור שאתמקצע בשיטה הזו. עם השנים הובררה לי יותר ויותר נכונות השיטה, והתהליכים המדויקים שבה מדהימים אותי בכל פעם מחדש. זו צורת עבודה נכונה, מערכתית, יעילה ובעלת ערך מוסף הרבה יותר מכל אימון אחר”.

@ולמרות היעילות שאת מתארת, השיטה לא ממש מוכרת וכובשת את השוק…@

“העניין הוא באופן השיטה. היום יותר אוהבים את הגישה האתגרית, את התחושה שפעלנו והתאמצנו כדי להגיע להישג גופני. זה מנוגד לשיטת פלדנקרייז, שדוגלת בהקשבה לגוף ובכך שאין להתאמץ מעבר ליכולת הפיזית. בנוסף, זו צורת עבודה יסודית ואיטית, שלעיתים רבות אף מעייפת, או מדויק יותר – משעממת את המתעמלים. אני משתלמת רבות בתחום הכושר, למרות זאת, האימונים החדשניים לא נוגעים אלי. אלו סוגי אימון שמנוגדים לשיטה שאני עובדת לפיה.

מה שכן, אני משלבת סוגים נוספים בפעילות הגופנית, כמו יוגה ופאולה (הרחבה בהמשך) כדי ליצור תוכנית אימון אטרקטיבית יותר. קשה להתמיד לאורך זמן בשיטת פלדנקרייז בלבד, למרות התוצאות המוכחות. שילוב של תחומים נוספים, כמו דמיון מודרך בדקות ההרפיה, מעניק ערך מוסף למתעמלים ומסייע להם להנות באופן מיטבי מהשיטה”.

מבנה מסודר וממוסד

“שיטת הפלדנקרייז היא יסודית, איטית ונכונה. היא עובדת נכון על השרירים, מאריכה את השרירים הזקוקים להארכה, ומחזקת את השרירים הזקוקים לחיזוק, כמו בטן ורצפת אגן. המעלה הייחודית של השיטה, שהיא עובדת עם שימת לב לתקן ולתחזק את הנצרך, מבלי להזיק לשרירים אחרים”.

@לדוגמא?@

“כשמבצעים כפיפות בטן, מופעל מאמץ ועבודה על שרירי הבטן, אולם במקביל לחיזוקם עלולים להתקצר שרירי הגב התחתון. בפלדנקרייז זה לא יקרה. העבודה על תחום מסוים לא תבוא על חשבון מערכת אחרת. יש התייחסות שלמה לגבי כל שרירי הגוף.

נקודה ייחודית נוספת היא הקשבה אמיתית ליכולת הגוף שלי כרגע. ברוב תחומי האימון הגופני המורה נותנת הוראה לביצוע התרגיל, מצרפת אמביציה למאמץ יתר, והמתעמלות מבצעות. בפלדנקרייז זה אחרת. המורה נותנת הוראה, ועל הבנות להיות קשובות לעצמן וליכולתן ולבצע את מה שטוב בעבורן.

בכל שיעור, כחלק מהשיטה, יש מספר דקות ללא תרגול. בדרך כלל שלב זה יהיה בשכיבה על הגב בעיניים עצומות, תוך הקשבה פנימית לגוף ולמה שהוא משדר: האם אתה חש בהבדל בין צידו הימני של הגוף לבין צידו השמאלי? האם צד אחד מורגש ארוך יותר? או אולי שוקע יותר ?

שאלות מעין אלו ממקדות את המתעמלות ואת קשיבותן הגופנית. לרוב אני משתדלת להוסיף לדקות הללו ערך מוסך של דמיון מודרך, תרגילי נשימות ועוד.

באופן כללי, מהלך השיעור אחיד ובעל מתכונת קבועה: הדקות הראשונות הן בעמידה, מספר תרגילים בישיבה – “תרגילי ביקורת” לפי נושא השיעור , ולאחר מכן רוב השיעור מתבצע בשכיבה. זהו מנח שמסייע לכל הגוף לנוח, למעט התחום שאנו עובדים עליו, אם זה חגורת הכתפיים, עורף, או כל תחום אחר.

בכל שיעור עובדים על חיזוק שרירי בטן ושרירי רצפת אגן. התרגילים הללו קבועים ומובנים כחלק מהשיעור, ולאחריהם עובדים על נושא השיעור: כתפיים, עורף, חגורת אגן , מפרקי רגליים, גב תחתון ועוד.

במהלך השיעור תהיה השפעה ישירה או עקיפה על כל הגוף כולו, כולל אזורים שלא עובדים עליהם, מאחר ויש קשר בין שרירים ומפרקים בגוף. עבודה על אזור מסוים, תשפיע בהכרח גם על אזורים נוספים”.

מתעמלים בשאלה

“גם התנהלות השיעור שונה מהמוכר והידוע. מעבר לקצב ולפעילות הנינוחה, מהלך השיעור כולו מלווה בשאלות רטוריות שמטרתן להביא את עצמינו לתודעה על התרגיל עצמו, על הדיוק שלו ועל השרירים השונים השותפים לו. יתרה מזאת, השאלות מלוות את המתאמנות גם בהמשך, מעין צידה שהן נוטלות מהשיעור כחלק משימת הלב למנחים שאינם מותאמים לגוף ומזיקים לו”.

למשל?

“איך מחזיקים נכון את מכשיר הפלאפון מבלי להזיק לעצמינו? האם אנו מעבירים משקל מרגל לרגל בעמידה ממושכת? האם יש לי צד אחד דומיננטי יותר?

זה רק מדגם קטן לשאלות שמלוות את השיעור. השאלות הללו נותנות מבט רחב יותר על הפעילות היומיומית שלנו, ומאפשרת שימת לב להתנהלות, לתנועות לא נכונות ולשינויי איכותי ונכון של התנועות. כפועל יוצא, זה גורם לשנות את דפוסי הפעילות הטבעיים, ומביא אותנו למקום תנועתי ובריאותי טוב יותר. התרגילים, בשילוב השאלות המנחות, מסייעות לנו להימנע מתנועות לא מעילות – שלא לומר מזיקות, ובכך ‘לתקן’ את המערכת הגופנית גם מחוץ למסגרת התרגול השבועי, ביום – יום.

השיטה יעילה ומוכיחה את עצמה במאת האחוזים למי שעובדת לפיה. היא מתאימה כמעט לכל סוגי האוכלוסייה. היא יעילה לנשים, אך לא רק. כולם יכולים להיתרם מהשיטה הזו. אומנם, לנשים הסובלות מסימפיזיוליזיס (=סוג של פריקת אגן בתקופה של טרום לידה או לאחריה) גם בשיטה זו – כמו ברב השיטות האחרות – לא ניתן להתאמן כרגיל, אלא בהתאם למצב. בעבורן פיתחתי שיעור ייעודי שמותאם למצבן, ללא התרגילים הבעייתיים להן. בשיעורים אילו אנו שמות דגש מיוחד על חיזוק כל אזור האגן כדי להגיע ל”אגן מוגן”.

שיטות משיטות שונות

“הקושי בשיטה הוא, כאמור, בצורת פעולתה היבשה. כדי לפתור את הבעיה הטכנית אני מתאמצת לשלב שיטות וטכניקות נוספות בנוסף לדמיון מודרך ולנשימות נכונות, כמו יוגה ופאולה”

@פאולה?תוכלי להרחיב על זה?@

“השיטה, בדומה לפלדנקרייז, קרויה על שם ממציאת השיטה – פאולה גרבורג. פאולה היתה נכה ברמה קשה, ולמעט שרירים מסוימים שתפקדו היתה משותקת בכל גופה.

פאולה מצאה שהשרירים הטבעתיים קשורים ביחס הדוק בכל מערכות הגוף, והם מסוגלים לעורר את יכולתו של הגוף לרפא את עצמו. השרירים הטבעתיים שבפנים (סביב העיניים, הפה ועוד), ולא רק, מוזנים מיחסי גומלין עם שרירים טבעתיים פנימיים, כמו מערכת השתן, העיכול, כלי הדם, מערכת העצבים, ובעצם על הגוף כולו. חוסר איזון באחד השרירים ישפיע על יתר השרירים הטבעתיים ומערכות הגוף הכרוכות בו. במקביל, הפעלת שריר טבעתי עשוי ‘לתקן’ את יתר השרירים הטבעתיים המושפעים מכך.

תרגול נכון, כמו הפעלת שריר באופן מודע ורצוני, עשוי ליצור ‘תגובת שרשרת’ בגוף כולו ולהשפיע על יתר המערכות. הוא אף מסוגל לסייע בחיזוק ואיזון שריר מרוחק או על מערכת פנימית בלתי רצונית. התרגילים פשוטים וחזרתיים, והשפעתם פנימית ועמוקה”.

@דוגמא?@

“כיווץ שרירי הפה כמו בשאיבה מקש או החזקת קיסם בפה עשוי לחזק את איסוף שרירי רצפת האגן. חיוך, לעומת זאת, יגרום להרפיית רצפת האגן. כמו כן מצמוץ חזק של העיניים באופן חזרתי או עצימת עיניים חזקה וארוכה יסיעו גם הם בעבודה מדהימה על שרירי ריצפת האגן. אלו רק דוגמאות פשוטות מהטכניקה. כשמבצעים אותן בריכוז ניתן לחוש את ההשפעה הפנימית שיש לתנועות הללו.

במהלך השיעור אני מוסיפה עבודה על שרירים בשיטת פאולה, מה שהופך את התרגיל לאפקטיבי ויעיל יותר, ולא בסתירה – מעניין ומגוון. הערך המוסף שמאפשר ליטול מכל שיטה את מה שיש לה להציע, מביא בס”ד לתוצאות מושלמות ובריאות. “