דגנים וקטניות

מה זו ארוחת צהריים בשבילכם?

מוכרח להיות בה “עוף או שניצל” – שאלת מליון הדולר המנסרת בחללו של כל אולם שמחות… לחילופין, אם אתם מוכנים קצת יותר לריב עם הילדים על כל ‘ביס’, אפשר לנסות גם סטייק או קציצות הודו, והאמיצות תתחבאנה בלב הולם מאחורי תבנית מהבילה של נסיכות או סולים מגולגלים בהדר.

 ומה תהיה התוספת?

טוב, פה יש ממש ענין של מסורת, בחינת “אל תיטוש תורת אמך”. הגיבורים המתחלפים על הבמה הם תפוחי אדמה ואורז לבן בימים החופשיים, פתיתים ואטריות (יש מבצע, ארבע בעשר) – בימי עבודה בהולים.

זה התחיל כשיום אחד החלטתי לעצמי, לעשות סדר בתקציב המזון, אבל לא סדר של סתם הידוק חגורה שגרתי, אלא פשוט להחליט על מה אני רוצה ועל מה שווה לי להוציא את הכסף. מה שנקרא “בחירה מושכלת”. אבל זה יהיה סדר, כך החלטתי לעצמי, של בדיקת עומק. הכל ייבחן מהיסוד, בלי שום דעות מוקדמות וסנטימנטים מארצות הנוסטלגיה.   

גיליתי, שהבשר והעוף (וגם מוצרי החלב, אבל זה כבר נושא לכתבה אחרת), שכל כך חונכתי מגיל אפס להאמין שבהם טמונה תמצית הבריאות והכח – הם לאו דווקא כאלה. הם נוגסים נתח נכבד מתקציב המזון החודשי, ומה הם מעניקים בתמורה? – כולסטרול? שומן רווי? הורמונים שמוזרקים לעופות?

פתאום למדתי על ארוחות צהריים אחרות, קלות יותר – גם לכיס, וגם לנו בעצמנו. פתאום אפשר היה לוותר על מנוחת הצהריים, כי לא הרגשנו יצוקים מעופרת אחרי כל ארוחה. 

אל תדאגו, לא הפכנו לצמחונים פאנאטים. הבשר עודנו מופיע על שולחננו, בשבתות וגם חלק מהשבוע. אבל הוא לא מחויב המציאות. והיום, כשהבנות הגדולות חוזרות מהסמינר בשלוש וקצת, יגעות ממחצית היום שעברה עליהן, ועוד יותר מן המחשבה על המחצית שעוד נותרה, הן מוותרות הרבה פעמים על הארוחה הבשרית, ומחפשות איזה מרק אפונה או ירקות מוקפצים עם חומוס שנותרו במקרר מאתמול. (טוב, תמיד נשארת בהן האמונה הלא מנוצחת באיזה שוקולד שוויצרי או גלידה חלבית שיפתיעו אותן בשש.)

הקטניות מכילות חלבון מן הצומח, והן מהוות תחליף מצוין, בריא ומזין לחלבון מן החי. יש אומרים, שהן החלבון המועדף, שהרי כשאנו אוכלים את בשרם של בעלי החיים אנחנו בעצם ניזונים, מיד שניה, מן החלבון הצמחי אותו אכלו בעלי החיים.

חלבון מלא מורכב משבע חומצות אמינו, חלק מן הקטניות (למשל חומוס וסויה) מכילות את כל השבע, וקטניות אחרות מעניקות רק חלק מחומצות האמינו. אבל, בלי ספק, שילובם של דגנים וקטניות בארוחה אחת, הופך אותה לארוחה מושלמת, המעניקה חלבון מלא וזמין לגוף האדם, זאת מלבד יתרונותיה הבריאותיים הבולטים של ארוחה כזאת: היא עשירה בוויטמינים ובסיבים תזונתיים המצויים בשפע במזון מן הצומח. היא משפיעה לטובה על משק השומנים ועל משק הסוכר בגוף שכן היא אינה מכילה כולסטרול ושומן רווי, והפחמימות שבה הן פחמימות המתפרקות לאט, אינן מעלות באופן דרסטי את רמת הסוכר, ומעניקות תחושת שובע לאורך זמן, וכל אלה הם רק מקצת שבחה…

מה עושה לנו ארוחה שכזאת?

ארוחה המבוססת על קטניות ודגנים, מותירה אותנו עם תחושת שובע נעימה מאד, ללא הכבדות הנרגזת-מה, האופיינית לסיומה של ארוחה בשרית. מנסיוני, היא ממש סגולה לאחר הצהריים אנרגטי, נעים ורגוע. יש אנשים הרגילים לתחושת המלאות המודגשת המתקבלת אחרי ארוחה בשרית, ומתפרשת אצלם כשובע. ארוחה צמחית, כך הם טוענים, אינה משביעה אותם. להם אני מציעה: גוונו את הארוחה בשפע ירקות, טריים ומבושלים, אכלו לאט, ולעסו היטב, ו… חכו. תחושת השובע בוא תבוא, וכשתבוא, היא תהיה נעימה וממושכת.

אחרים מתלוננים להיפך, על נפיחות ותחושה לא נעימה שמונעת מהם לצרוך קטניות. אחרי שהם אוכלים חומוס הם סובלים מכאבי בטן. להם ולכולם מומלץ:

1. להשרות את הקטניות במים יום קודם.
2. יש ממליצים להחליף את מי הבישול לאחר כ5-10 דקות רתיחה. כדאי גם לשטוף את הקטניות לפני הוספת המים החדשים.
3. לפני ארוחת הצהריים, תוך כדי שאתם מארגנים את הארוחה – נשנשו קצת ירקות טריים: עלי חסה, מלפפון אחד וכדומה. הללו מכינים את הקיבה וגורמים להפרשת מיצי עיכול, שיקלו על עיכול הארוחה החלבונית שתבוא אחריהם.

בדיקת הדגנים והקטניות מחרקים

קטניות ודגנים נמצאים בסיכון גבוה לנגיעות חרקים. אין בכך פלא. אילו הייתי חרק – גם אני הייתי מעדיפה לנגוס באורז בסמטי משובח, עתיר בריאות וטעם, ולא בפתיתים תפלים. הכינו שקיות של גרעינים מושרים ומבוררים בפריזר. הם יהיו זמינים לכם בשעת הצורך (חלק מהם דורשים בישול קצר ממש), ולא תזדקקו למזון מהיר הכנה וחסר כל ערך תזונתי.

להלן כללי יסוד בבדיקת דגנים וקטניות, לסוגיהם. ההלכות כתובות בקצרה ובאופן כללי, ואינן מתיחסות להלכות ספציפיות, הנוגעות לסוגים מסוימים בלבד. מומלץ מאד לרכוש את ספרו הברור, הדור הפנים ומאיר העיניים של הרב ויא שליט”א, “בדיקת המזון כהלכה”. שם מפורטים הסיכונים הייחודיים לכל מין וסוג, והדגשות ספציפיות ביחס לתהליך הברירה שלו.

כלל יסודי: התרגלו לבדוק את טיב הסחורה בעת הקניה: שהשקית נקיה ומראה חדש, שאין בה חרקים או קורים, או פירורים רבים בתחתיתה.

קטניות גדולות: שעועית, חומוס, ודומיהם

1. משרים את הגרגרים במים עד שיתנפחו. 
2. לוקחים חופן גרגרים, שוטחים אותם על כף היד ומתבוננים אם מצוי כתם כהה תחת הקליפה. מניחים את כף היד השניה על הגרגרים, הופכים ובודקים את הצד השני שלהם.
3. טוב לערוך בדיקת מדגם: לחצות כחופן של גרגרים ולבדוק בין שני החצאים מזחלים או פירורים. יש קטניות בהן חובה לבצע בדיקה זו, ויש להתעדכן במצב הנגיעות של כל סוג.

קטניות קטנות: עדשים, אפונה, שעועית מש. וכן דגנים: אורז, חיטב ובורגול, גריסים, כוסמת וקינואה, ועוד.

בסוגים אלה עיקר הבדיקה היא בין הגרגרים, שם ניתן למצוא חרקים או חלקי חרקים, וכן גרגרים מנוקבים. הללו עלולים להעיד על חרקים המצויים עדיין בתוך גרגרים אחרים, ללא סימן היכר חיצוני להימצאם.

שלבי הבדיקה המומלצים הם, לפיכך:

1. סינון – שופכים את הגרעינים לתוך מסננת רשת בינונית, מרקדים אותם מעל משטח לבן חלק, ומתבוננים היטב בנשורת, אם אין בה חרקים, תולעים זעירות, אקריות או כיני ספרים. אם נמצאו – יש לשאול. ייתכן שלא ניתן לנקותם באופן מוחלט, ואין להשתמש בסחורה.
2. הבדיקה העיקרית: בדיקה בין הגרגרים – מפזרים את הגרגרים על משטח לבן חלק, מפזרים בכל פעם מעט, ומתבוננים ביניהם. אם נמצאו חרקים רבים, או גרגרים רבים מכורסמים בבדיקה זו, ראוי שלא להשתמש בסחורה.  
3. יש סוגים (למשל: עדשים, חיטה, גריסים, ועוד), שמחמת נגיעותם הרבה יש לבצע בהם בדיקה נוספת: הצפה במי מלח. ממלאים קערה במי ברז, בכמות כפולה מכמות הקטניות, מוסיפים שתי כפות מלח לכל חצי ליטר מים, מערבבים וממיסים את המלח במים. שופכים את הגרגרים לתמיסה, ומיד, לפני שהגרגרים יספגו מים, בוחשים בתנועות סיבוביות אחדות. מי המלח הינם כבדים, ולכן גרעינים בעלי משקל סגולי קל, מחמת כרסום או זחל המצוי בתוכם, וכן חרקים שחמקו מעין הבודק, יצופו על פני המים.

יש להסיר את הגרגרים הנגועים שצפו. אם צפו חרקים, ראוי שלא להשתמש בקטניות.